Search

Kada je najbolje vreme za vežbanje?

Medically approved

Ukoliko vežbate redovno, verovatno ste razmišljali da li je bolje da trenirate ujutru ili uveče? Ili ste možda tip vežbača koji jednostavno ne mogu da vežbaju u jednom delu dana? I da li je to uopšte bitno? Verovatno ste slušali razne kvazi – stručnjake koji Vam na treninzima ili sa TV ekrana poručuju jedno ili drugo. Zbog toga je vreme da se vratimo nauci.

Kao što većina zna, postoji takozvani 24-časovni cirkadijalni ritam kod svakoga od nas. Svaka ćelija u našem telu ima svoj molekularni sat koji se usaglašava sa onim većim biološkim satom koji koordiniše sve procese u našem telu. Zahvaljujući tome, svi parametri kao što su temperatura tela, nivo šećera u krvi, osećaj gladi, visina krvnog pritiska, nivo hormona, da li smo pospani, potrošnja energije, dostižu svoj maksimum i minimum u skladu sa određenim šablonom više puta tokom dana. Ovaj interni ritam je predvidljiv, ali na njega mogu uticati ciklusi dana i noći, ali i drugi faktori kao što su vreme kada idemo na spavanje i u koje vreme se hranimo.

Nova studija je pokazala da isti trening koji uradimo ujutru i uveče može da ima vrlo različit efekat na naše telo [1]. Ova studija je rađena na životinjskom modelu. Korišćeni su zdravi laboratorijski miševi i praćene su promene u ćelijama i ekspresiji gena u zavisnosti od toga da li su oni trčali ujutru ili uveče, na malim trakama za trčanje koje su napravljene za ovu priliku. Miševi su najbolji biomedicinski životinjski model za proučavanje promena u laboratorijama jer su anatomski, fiziološki i genetski izuzetno slični sa ljudima, a male su veličine i imaju kratak životni ciklus pa se promene mogu jednostavno posmatrati [2]. Studija je rađena na način da su istraživači nakon jednog sata trčanja uzimali uzorke životinjskih mišića, jetre, srca, hipotalamusa, krvi i masnog tkiva, kako bi otkrili da li postoje razlike u promenama u odnosu na vreme vežbanja. Pošto su miševi noćne životinje (suprotno nama, osim ako nismo tinejdžeri) i aktivni su noću, a spavaju danju, kada su trčali uveče (što je ekvivalentno jutarnjem trčanju kod ljudi) postojale su znatne razlike u ponašanju različitih tkiva u odnosu na to kada su trčali ujutru (što je ekvivalentno večernjem trčanju kod ludi). Pokazalo se i da su promene vrlo slične u nekim tkivima (recimo jetra i mišići) što ukazuje na njihovu komunikaciju u jednom delu dana, dok iste promene imaju manje sličnosti ukoliko su trčali u drugom delu dana.

Sve u svemu, ima smisla da verujemo da će jutarnje trčanje u većoj meri angažovati potrošnju masti, dok večernje trčanje doprinosi boljoj kontroli nivoa šećera u krvi. Naravno, sve ove studije se moraju ponoviti i na ljudima, u onoj meri u kojoj je to moguće (ne možemo da uzimamo uzorke srca, jetre, hipotalamusa kod ljudi već promene moramo da registrujemo na drugi način). Neka mala istraživanja su već pokazale da kod osoba koje su trčale da bi smanjile telesnu težinu, bolje su rezultate postigli oni koji su trčali ujutru [3], što potvrđuje i rezultate ove studije.

Dakle, ako Vam je cilj da potrošite više masti bolje je ako možete da trčite ili vežbate ujutru. A ako ne možete, vežbajte u bilo koje doba dana, jer ćete svakako imati velike zdravstvene koristi od fizičke aktivnosti. I naravno, ne zaboravite na ishranu.

[1] Sato, S., Dyar, K.A., Treebak, J.T., Jepsen, S.L., Ehrlich, A.M., Ashcroft, S.P., Trost, K., Kunzke, T., Prade, V.M., Small, L. and Basse, A.L., 2022. Atlas of exercise metabolism reveals time-dependent signatures of metabolic homeostasis. Cell Metabolism, 34(2), pp.329-345.
[2] Bryda, E.C., 2013. The Mighty Mouse: the impact of rodents on advances in biomedical research. Missouri medicine, 110(3), p.207.
[3] Willis, E.A., Creasy, S.A., Honas, J.J., Melanson, E.L. and Donnelly, J.E., 2020. The effects of exercise session timing on weight loss and components of energy balance: midwest exercise trial 2. International journal of obesity, 44(1), pp.114-124.