Search

Kako kofein utiče na nas?

Medically approved

Da li i vaš dan počinje sa šoljicom kafe? Koliko je kofeina dovoljno, a koliko je previše? I šta je uopšte kofein i kako deluje. Konačno, kako utiče na naše bavljenje sportom?

Kofein je jedan od najpoznatijih i najproučavanijih stimulansa. Najčešće, njegovo dejstvo povezujemo sa tim da kada popijemo kafu, ne možemo da zaspimo. Ali taj njegov efekat je vrlo individualan. Na nekoga kafa deluje na način da svaka popijena posle ranog popodneva tu osobu onemogućava da zaspi, dok sa druge strane neko može da zaspi i posle popijene kafe neposredno pre spavanja. Mehanizam kojim kofein deluje je dobro poznat. Naime, većinu svojih efekata on ostvaruje antagonističkim delovanjem na adenozinske receptore u mozgu, odnosno tako što ih blokira – to su receptori A1, A2A, A3 i A2B. Zbog toga adenozin ne može da se veže za receptore i ne možemo da zaspimo. Time se objašnjava njegovo poznato delovanje koje se odnosi na to da ne možemo da zaspimo nakon što popijemo kafu. Međutim, njegovo delovanje je šire – on blokira fosfodiesterazu, pomaže oslobađanje kalcijuma i deluje na GABA-A receptore [1].  Iako ga vezujemo uglavnom za kafu, kofein nalazimo i u drugim pićima. Ima ga u crnom čaju, energetskim pićima, nekim gaziranim pićima. Pored toga, vrlo je čest sastojak raznih preparata za mršavljenje koji se reklamiraju. Istina je da on ima uticaja na povećanje proizvodnje toplote u telu, povećava oksidaciju masti i vrlo malo povećava kalorijsku potrošnju. Međutim, nema dokaza da kofein u značajnijoj meri utiče na gubitak telesne težine. 

Kofein takođe ima svoj uticaj i na sportsku sposobnost i veliki broj sportista ga koristi. Preporuke za njegovo korišćenje kažu da je preporučena doza za sportiste od 3 do 6 mg/kg telesne težine. U koncentraciji nižoj od 2 mg/kg telesne težine verovatno nema nikakvog uticaja na sportsku sposobnost, dok se kod koncentracija od 9 mg/kg ili više, vide njegovi štetni efekti. Preporučuje se da se koristi 60 minuta pre sportske aktivnosti, a svoje dejstvo pokazuje i kod sportista koji treniraju, ali i kod neutreniranih osoba [2]. Ne treba zaboraviti da njegovo dejstvo traje 3 do 4 sata, a onda koncentracija počinje da opada. Bez obzira da li se uzima u kafi ili na neki drugi način koji uključuje i suplemente, kofein može da pomogne u popravljanju rezultata za 2 do 5%, što je izuzetno visok procenat. Jedno istraživanje je pokazalo da korišćenje kofeina može da pomogne veslačima koji su se takmičili na 2.000 metara, da poprave svoj rezultat za čak 4,1 sekundu, što je za sportiste velika razlika u postignutom rezultatu [3]. Slično tome, rađeno je ispitivanje uticaja kofeina na rezultat koji su postizali sportisti i rekreativci u trci na 5 kilometara. Studija je pokazala da su utrenirani trkači popravili svoj rezultat za 11 sekundi, a rekreativci za 12 sekundi [4].

Ono što predstavlja problem je činjenica da je odgovor na korišćenje kofeina vrlo različit od osobe do osobe. Kao što neko ne može da zaspi posle šolje kafe, a neko zaspi odmah, tako kod nekoga kofein može uticati na poboljšanje sportske sposobnosti za više od 5%, a kod nekoga će efekat biti jedva primetan. Individualne razlike su vrlo velike. Drugi problem je način na koji se kofein unosi. Prosečno u 250 mililitara (četvrtina litara) kafe, nalazi se oko 100 miligrama kofeina. Međutim, to jako puno zavisi od vrste kafe koja se koristi, a ponekad je prosto nemoguće znati koliko kofeina ima u njoj. Sportisti, ponekad, zbog toga uzimaju posebne vrste kafe kod kojih je deklarisana tačna koncentracija kofeina. Mnogi pribegavaju korišćenju suplemenata, jer na taj način su sigurni koliko su kofeina uneli.

Međutim, kofein ima i svoja neželjena dejstva. Ako vaš posao zahteva fine motoričke sposobnosti puno kofeina će vam samo odmoći. Drugi problem jeste, već pomenuti, uticaj kofeina na spavanje. Bilo kakav pozitivan efekat koji kofein može da ima na sportsku sposobnost, biće poništen lošijim spavanjem. Zbog toga i sa kofeinom treba postupati oprezno. Možda je, na kraju, dovoljna ona jutarnja šolja kafe.

[1] Ribeiro, J. A., & Sebastiao, A. M. (2010). Caffeine and adenosine. Journal of Alzheimer’s Disease, 20(s1), S3-S15.

[2] Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D., … & Campbell, B. I. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1.

[3] Grgic, J., Diaz-Lara, F. J., Del Coso, J., Duncan, M. J., Tallis, J., Pickering, C., … & Mikulic, P. (2020). The effects of caffeine ingestion on measures of rowing performance: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 12(2), 434.

[4] O’Rourke, M. P., O’Brien, B. J., Knez, W. L., & Paton, C. D. (2008). Caffeine has a small effect on 5-km running performance of well-trained and recreational runners. Journal of Science and Medicine in Sport, 11(2), 231-233.