Search

Kreatin – njegova stvarna uloga

Medically approved

Ukoliko trenirate, čim ste ušli u teretanu, čuli ste dve stvari: protein i kreatin. Kreatin se predstavlja kao čudotvorna supstanca koja je ključ do bolje forme, definisanih mišića i dobrog izgleda. Ali šta je stvarno kreatin i kakva je njegova uloga u našem organizmu?

Hemijski, kreatin je zapravo, metilguanidosirćetna kiselina. On se normalno formira u našem telu od jedinjenja sličnih aminokiselinama (arginin, metionin i glicin) i sadrži ATP (adenozin-tri-fosfat – jedinjenje u kome je deponovana energija), a stvara se u bubrezima i jetri. Naše telo, svakoga dana, stvori oko 2 grama kreatina. Kreatin predstavlja jednu vrstu goriva za naše skeletne mišiće, a pomaže i u rastu mišića uz redovan trening. Kreatin unosimo i putem ishrane – ima ga u crvenom mesu, piletini i ribi. Čak 98% kreatina se deponuje u našim mišićima, ostatak u drugim organima, dok se višak kreatina izluči putem bubrega u obliku kreatinina. Kreatin-monohidrat, je najčešći oblik kreatina koji je dostupan u različitim suplementima i verovatno predstavlja najproučavaniji suplement. Postoje stotine studija koje su ispitivale njegove efekte na ljudski organizam. On se može naći u mnogo različitih oblika (preko 20), ali daleko najveći broj studija se bavio kreatin-monohidratom, pa ako ga već unosite, uvek ga uzimajte u tom obliku [1].

Koje koristi nam kreatin donosi? Ukoliko ga uzmu osobe koje vežbaju, on može da nam u vrlo kratkom vremenskom periodu, obezbedi dodatnu energiju. Ali ova korist je prilično mala i može da nešto znači samo profesionalnim sportistima u pojedinim sportovima. Ako rekreativno trenirate, trčite sami ili vežbate u teretani, nećete imati praktično nikakve koristi od kreatina, u smislu dodatne energije koju može da vam obezbedi. Nešto je drugačije kada je u pitanju efekat kreatina na dobijanje mišićne mase. Istraživanja su pokazala da on ima efekat kada se njegovo uzimanje kombinuje sa treninzima snage, ali nije nađena nikakva značajnost kada se radi o treningu koja je kombinacija aerobnog treninga (trčanje, vožnja bicikle…) i treninga snage ili ako je u pitanju samo aerobni trening. Kada postoji efekat na povećanje mišićne mase, on je izraženiji kod muškaraca u odnosu na žene i vidljivi je kod vežbača koji su vegetarijanci ili vegani (pre svega zbog manjeg unosa kreatina putem ishrane). Ovde se ne radi o nekom značajnom povećanju mišićne mase. Kada ono i postoji radi se o 2 do 4% [2].

Koliko nam je kreatina potrebno? Normalno, u našem telu se nalazi prosečno 120 mmol/kg kreatina, samo je kod vegetarijanaca i vegana ova koncentracija manja i iznosi od 90 do 110 mmol/kg. Gornja granica kreatina u našem organizmu iznosi 160 mmol/kg. Kod normalne ishrane, pri unosu 1 do 2 grama kreatina dnevno, naš nivo kreatina je na 60 do 80% maksimalne moguće količine. Ukoliko želimo da popunimo nedostajuće količine kreatina, potrebno je da uzimamo oko 20 grama kreatina (po 5 grama 4 puta dnevno) što odgovara količini od 0,3 grama/kg telesne težine u periodu od 5 do 7 dana. Nakon toga, za održavanje nivoa kreatina dovoljno je 3 do 5 grama dnevno, a kod sportista sa velikom mišićnom masom od 5 do 10 grama dnevno. Kada se količina kreatina poveća i dosegne maksimalan nivo, potrebno je 4 do 6 nedelja da se vrati na osnovni nivo jednak onom pre suplementacije.

Neka istraživanja ukazuju i na to da je uzimanje kreatina važno, nezavisno od fizičke aktivnosti. Ona sugerišu da je potrebno uzimati 3 grama kreatina dnevno uz normalnu ishranu zbog njegovih zdravstvenih benefita [3].

Koliko je uzimanje kreatina bezbedno? S obzirom da je kreatin-monohidrat postao popularan još devedesetih godina prošlog veka, postoji preko 1.000 istraživanja koja su se bavila njegovim efektima. Jedini „neželjeni“ efekat koji je opisan jeste da korišćenje kreatina može da dovede do povećanja telesne težine. Svi njegovi drugi efekti su pozitivni. Istraživanja su pokazala da uzimanje kreatina u količini od 0,3 do 0,8 grama/kilogram telesne težine ne predstavlja nikakav zdravstveni rizik, a donosi brojne benefite u periodu praćenja od 5 godina i duže. Zapravo, jedina briga koju su istraživači imali jeste eventualno negativan efekat kreatina na rad bubrega. Naime, u ogledima na eksperimentalnim životinjama, pronađeno je da kod miševa, količina od 2 grama kreatina po kilogramu telesne težine, mogla je da ošteti funkciju bubrega. Zbog toga su sprovedena brojna istraživanja sa ciljem da se utvrdi koja je količina bezbedna za uzimanje kod ljudi. Sva ona su pokazala da uzimanje 10, 20 ili čak i 30 grama kreatina dnevno u periodu praćenja od 5 godina nisu dovela ni do kakvih oštećenja bubrežne funkcije kod ljudi i mogu se smatrati potpuno bezbednim. Naravno, u slučaju postojanja bilo kakvog oboljenja bubrega, pre uzimanja kreatina neophodno je konsultovati se sa lekarom.

Ako se vratimo na početak ove priče, kreatin svakako nije čudotvorna supstanca i ako se rekreativno bavimo sportom neće nam puno pomoći. Ali njegovo korišćenje u malim količinama može nositi sa sobom brojne zdravstvene koristi.

[1] Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., … & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13.
[2] Delpino, F. M., Figueiredo, L. M., Forbes, S. C., Candow, D. G., & Santos, H. O. (2022). The Influence of Age, Sex, and Type of Exercise on the Efficacy of Creatine Supplementation on Lean Body Mass: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials. Nutrition, 111791.
[3] Wallimann, T., Tokarska-Schlattner, M., & Schlattner, U. (2011). The creatine kinase system and pleiotropic effects of creatine. Amino acids, 40(5), 1271-1296.