Search

Zašto su omega 3 masne kiseline važne za naše zdravlje?

Medically approved

Omega-3 masne kiseline, često poznate samo kao omega-3, su polinezasićene masne kiseline (PUFAs) sa višestrukom ulogom brojnim fiziološkim procesima koji se dešavaju u ljudskom organizmu. One su klasifikovane kao “esencijalni” nutrijenti, što znači da su neophodne za naše zdravlje, ali naša tela ne mogu samostalno da ih proizvedu, pa ih moramo unositi kroz ishranu.

Omega-3 se nalazi u obilju u različitim vrstama ribe kao što su sardine, losos, tuna, pastrmke i druge. One se nalaze i u drugim morskim organizmima kao što su alge i kril, a postoje i u nekim biljkama kao što su orasi, laneno i čia seme. Zanimljivo je da sadržaj omega-3 kiselina, posebno ribi, može varirati u zavisnosti od faktora kao što su lokalna klima, okruženje i ishrana ribe.

Kada se konzumiraju, omega-3 masne kiseline se skladište u membranskim fosfolipidima unutar naših ćelija. Njihova lokacija u ćelijskoj membrani omogućava ovim masnim kiselinama da obavljaju svoje ključne uloge u našem telu. One učestvuju u brojnim ćelijskim funkcijama, uključujući održavanje strukture i fluidnosti ćelijske membrane, signalizacijske procese i omogućavanje interakcije između ćelija.

Tri primarne vrste Omega-3 masnih kiselina su α-linolenska kiselina (ALA), eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA). Ove masne kiseline se takođe nazivaju i vitamin F (prema engleskom nazivu – fatty acid) [1]. EPA i DHA se obično nalaze u većim količinama u ribama iz hladnih voda, koje imaju veći sadržaj masti [2]. Za razliku od toga, ALA se nalazi u lanenim semenkama, ulju od kanole, soje, semenkama bundeve, orasima i njihovim derivatnim uljima. Vredno je napomenuti da zdravstvene koristi od Omega-3 uglavnom dolaze od EPA i DHA, a telo mora da pretvori ALA iz biljnih izvora u ove oblike.

Pored tradicionalnih izvora, ostali morski životni oblici poput krila, algi, mikroalgi i rakova značajno doprinose našem unosu omega-3. Antarktičko ulje od krila, posebno, je bogato antioksidantima, uključujući morske karotenoide poput astaksantina i fukoksantina, kao i vitamine A i E, i fosfolipide koji sadrže dugolančane n-3 PUFAs [3].

Koje su zdravstvene koristi korišćenja omega-3 masnih kiselina?

Depresija i anksioznost su dva izuzetno česta mentalna poremećaja koja utiču na živote miliona ljudi širom sveta. Simptomi depresije obuhvataju konstantnu tugu, umor i opšti gubitak interesa za život. Anksioznost, s druge strane, karakterišu osećaji straha, panike i neprekidnog nemira. Ova dva stanja često idu ruku pod ruku, uzrokujući ogroman stres i patnju za one koji se sa njima bore. Naučna istraživanja pokazuju da konzumiranje omega-3 masnih kiselina može biti od pomoći u smanjenju simptoma depresije i anksioznosti. Nedavna istraživanja pokazala su da osobe koje redovno konzumiraju omega-3 masne kiseline imaju manji rizik od razvoja depresije.

Studije su pokazale da suplementi omega-3 mogu da poboljšaju simptome depresije i anksioznosti kod osoba koje već pate od ovih stanja. Iako se tačan mehanizam kojim omega-3 masne kiseline utiču na mentalno zdravlje još uvek istražuje, smatra se da one pomažu u regulaciji neurotransmitera i smanjenju inflamatornih procesa u mozgu, koji se često povezuju sa depresijom i anksioznošću [4].

Oči su jedan od najvažnijih organa u ljudskom telu, omogućavajući nam da doživimo svet kroz vizualne slike. Ali, kao i svaki drugi organ, i oči su podložne različitim bolestima i stanjima koja mogu narušiti njihovu funkciju. DHA, ili dokosaheksaenska kiselina, je vrsta omega-3 masnih kiselina koja čini ključni deo strukture retine, sloja oka koji obrađuje vizualne informacije. Bez dovoljnog unosa DHA, mogu se javiti problemi sa vidom, uključujući smanjenu oštrinu vida i poteškoće u raspoznavanju boja. Pored toga, istraživanja pokazuju da dovoljan unos omega-3 masnih kiselina može smanjiti rizik od makularne degeneracije, stanja koje je jedan od vodećih uzroka trajnog oštećenja vida i slepila širom sveta. Makularna degeneracija utiče na centralni deo retine, poznat kao makula, što dovodi do gubitka centralnog vida. Mada je potrebno dalje istraživanje kako bi se potpuno razumelo kako omega-3 masne kiseline doprinose zdravlju oka, postojeći podaci pružaju ohrabrujuće dokaze o njihovim potencijalnim koristima [5].

Zdravlje i razvoj mozga su od suštinskog značaja za pravilan rast i razvoj svakog deteta. U tom procesu, omega-3 masne kiseline igraju ključnu ulogu. Ove esencijalne hranljive materije neophodne su za formiranje nervnih ćelija, što je ključno za razvoj mozga kod beba. Studije su pokazale da dovoljan unos omega-3 masnih kiselina tokom trudnoće može imati brojne pozitivne efekte, kao što su poboljšani kognitivni razvoj, bolje komunikacijske i socijalne veštine, manje problema u ponašanju i smanjeni rizik od zastoja u razvoju [6].

Pre nekoliko decenija, istraživači su primetili da zajednice koje konzumiraju ribu imaju veoma niske stope srčanih bolesti. Ovo je kasnije povezano sa većim unosom omega-3 masnih kiselina [7]. Od tada, omega-3 masne kiseline su povezane sa brojnim koristima u vezi zdravlja srca, kao što su značajno smanjenje nivoa triglicerida, povećanje nivoa HDL (dobrog) holesterola, smanjenje rizika od stvaranja štetnih krvnih ugrušaka, smanjenje proizvodnje nekih supstanci koje se oslobađaju tokom zapaljenskih reakcija, a kod nekih osoba omega-3 masne kiseline mogu takođe sniziti nivo LDL (lošeg) holesterola.

Neka istraživanja su utvrdila da deca sa ADHD sindromom imaju niže nivoe omega-3 masnih kiselina u krvi u poređenju sa decom koja nemaju ADHD [8].

Neka istraživanja sugerišu da omega-3 masne kiseline mogu pomoći u poboljšanju nivoa šećera u krvi, upale, kao i faktora rizika od srčanih bolesti kod ljudi sa metaboličkim sindromom. One mogu da smanje nivo šećera u krvi, što je izuzetno važno jer visoki nivoi šećera u krvi mogu dovesti do insulinske rezistencije, a kasnije i do dijabetesa. Pored toga, ove masne kiseline mogu da smanje upalu, što je ključni faktor u razvoju srčanih bolesti. Kada su u pitanju faktori rizika za srčane bolesti, omega-3 masne kiseline mogu da smanje visoki krvni pritisak i visoke nivoe triglicerida, a mogu i da povećaju nivo dobrog holesterola. Ove promene u krvi mogu značajno smanjiti rizik od srčanih bolesti. Stoga, unos omega-3 masnih kiselina kroz ishranu ili suplementaciju može biti koristan deo strategije za kontrolu metaboličkog sindroma [9].

Omega 3 masne kiseline, pored nabrojanih, imaju i dodatne zdravstvene koristi. Postoje indikacije da pomažu u borbi protiv autoimunih bolesti, pozitivno utiču na mentalno zdravlje, može da odloži početak Alchajmerove bolesti i prevenira nastanak nekih karcinoma. Studije pokazuju da starije osobe koje uzimaju omega 3 masne kiseline imaju i do 55% manje šanse da obole od kolorektalnog karcinoma [10]. Smatra se i da može da pomogne kod smanjenja simptoma astme kod dece, masti u jetri, spavanja i zdravlja zglobova, kostiju i kože.

Omega 3 masne kiseline su svakako važna karika u našem zdravlju. Idealno ih je unositi putem hrane, ali kada to nije moguće suplementi mogu da predstavljaju odličnu zamenu.

[1] Sperling, L. S. (2006). Understanding omega-3‘s. Am Heart J, 151(3), 564-570.

[2] Ulven, S. M., Kirkhus, B., Lamglait, A., Basu, S., Elind, E., Haider, T., … & Pedersen, J. I. (2011). Metabolic effects of krill oil are essentially similar to those of fish oil but at lower dose of EPA and DHA, in healthy volunteers. Lipids, 46(1), 37-46.

[3] D’Orazio, N., Gemello, E., Gammone, M. A., De Girolamo, M., Ficoneri, C., & Riccioni, G. (2012). Fucoxantin: A treasure from the sea. Marine drugs, 10(3), 604-616.

[4] Su, K. P., Tseng, P. T., Lin, P. Y., Okubo, R., Chen, T. Y., Chen, Y. W., & Matsuoka, Y. J. (2018). Association of use of omega-3 polyunsaturated fatty acids with changes in severity of anxiety symptoms: a systematic review and meta-analysis. JAMA network open, 1(5), e182327-e182327.

[5] Lafuente, M., Rodríguez González-Herrero, M. E., Romeo Villadóniga, S., & Domingo, J. C. (2021). Antioxidant activity and neuroprotective role of docosahexaenoic acid (DHA) supplementation in eye diseases that can lead to blindness: A narrative review. Antioxidants, 10(3), 386.

[6] Zou, R., El Marroun, H., Voortman, T., Hillegers, M., White, T., & Tiemeier, H. (2021). Maternal polyunsaturated fatty acids during pregnancy and offspring brain development in childhood. The American Journal of Clinical Nutrition, 114(1), 124-133.

[7] Dewailly, É., Blanchet, C., Gingras, S., Lemieux, S., & Holub, B. J. (2003). Fish consumption and blood lipids in three ethinic groups of Québec (canada). Lipids, 38, 359-365.

[8] Chang, J. P. C., Su, K. P., Mondelli, V., & Pariante, C. M. (2018). Omega-3 polyunsaturated fatty acids in youths with attention deficit hyperactivity disorder: a systematic review and meta-analysis of clinical trials and biological studies. Neuropsychopharmacology, 43(3), 534-545.

[9] García-López, S., Villanueva Arriaga, R. E., Najera Medina, O., Rodriguez Lopez, C. P., Figueroa-Valverde, L., Cervera, E. G., … & Rosas-Nexticapa, M. (2016). One month of omega-3 fatty acid supplementation improves lipid profiles, glucose levels and blood pressure in overweight schoolchildren with metabolic syndrome. Journal of Pediatric Endocrinology and Metabolism, 29(10), 1143-1150.

[10] Theodoratou, E., McNeill, G., Cetnarskyj, R., Farrington, S. M., Tenesa, A., Barnetson, R., … & Campbell, H. (2007). Dietary fatty acids and colorectal cancer: a case-control study. American journal of epidemiology, 166(2), 181-195.