Search

Šta raditi kada neće san na oči?

Medically approved

Nesanica, uobičajen poremećaj spavanja, pogađa 10-15% stanovništva, sa većom prevalencom među ženama tokom i nakon menopauze i starijim odraslim osobama, gde čak njih 50% ima probleme sa spavanjem. Ovo stanje karakterišu poteškoće u uspavljivanju, zadržavanju u snu ili postizanju restorativnog spavanja i može se manifestovati ili kratkotrajno (danima ili nedeljama) ili hronično (kada traje tri meseca ili duže) [1].

Uobičajeni simptomi nesanice uključuju poteškoće sa uspavljivanjem, odnosno ležanje u krevetu duže vreme pre nego što zaspimo, potom česta buđenja i nemogućnost da ponovo zaspimo, nemiran san i rano buđenje, odnosno ustajanje pre onog vremena kada bismo to želeli.

Dijagnoza nesanice uključuje sveobuhvatan pregled medicinske istorije, uključujući detaljna pitanja o navikama spavanja. Fizički pregled se sprovodi da bi se isključila druga medicinska ili mentalna stanja koja bi mogla izazvati poteškoće sa spavanjem. U nekim slučajevima, studije spavanja, kao što je polisomnografija, mogu se izvršiti kako bi se osigurala tačna dijagnoza. Jedan od najpoznatijih instrumenata koji se koristi jeste Pitsburški indeks kvaliteta spavanja (PSQI). To je, zapravo, kratak upitnik za samoprocenjivanje i najčešće korišćena subjektivna mera kvaliteta sna. Sastoji se od 24 pitanja koja mere sedam dimenzija koje se mogu kategorisati u faktore efikasnosti spavanja (kvalitet sna, latencija spavanja, trajanje spavanja i uobičajena efikasnost sna) i faktore poremećaja sna (poremećaj sna, upotreba lekova za spavanje i poremećaj tokom dana). Na svako pitanje je moguće odgovoriti na skali od 0 (najbolje) do 3 (najgore). Na primer, trajanje spavanja duže od 7 sati daje 0, dok spavanje manje od 5 sati je rezultat 3. Sabiranje prosečnih ocena sedam faktora daje ukupni PSQI indeks koji može biti u rasponu od 0 do 21. Ako je rezultat 0 – 4 onda je spavanje dobro, dok ukupni PSQI od 5 – 21 ukazuje na loše spavanje. Iako izgleda vrlo jednostavno, ovaj instrument ima visoku pouzdanost i validnost u merenju kvaliteta spavanja.

Kada nesanica traje, onda se moramo posvetiti njenom lečenju. Različiti lekovi mogu pomoći u poboljšanju početka i održavanja sna. Oni obuhvataju lekove koji pomažu u regulisanju ciklusa spavanja i buđenja, potom nebenzodiazepinski i benzodiazepinski lekovi, agonisti melatonina, neki antidepresivi mogu imati sedativne efekte, a koriste se i neki lekovi za koje nema dovoljno dokaza da mogu pomoći.

Često se pre lekova pokušava i sa nekim suplementima koji mogu da ublaže simptome nesanice. Najpoznatiji je melatonin koji je poznat po svojoj ulozi u regulisanju ciklusa spavanja i buđenja. On se smatra relativno bezbednim suplementom sa niskom toksičnošću. Studije su testirale visoke doze do 240 mg i 500 mg bez prijavljivanja toksičnih efekata. Štaviše, dugotrajna upotreba (6-12 meseci) nije pokazala dokaze tolerancije, zavisnosti ili simptoma povlačenja. Koriste se i koren valerijane, kava-kava, kamilica i lavanda koji imaju sedativne efekte i mogu pomoći u indukovanju sna kod osoba sa kratkotrajnom nesanicom. Međutim, mnogo je manje istraživanja o efikasnosti ovih suplemenata kod hronične nesanice.

Postoje i drugi pristupi koji mogu pomoći da se izborimo sa nesanicom. Izbegavanje teških obroka i jedenja kasno uveče, ograničavanje unosa alkohola i kofeina, posebno pred spavanje, i pridržavanje zdrave ishrane bogate hranljivim materijama sa visokim sadržajem voća i povrća i malo rafinisanog šećera svakako mogu biti od pomoći. Značajno je i prilagođavanje okruženja za spavanje da bi se smanjila svetlost, buka, održala prijatna temperatura i izbegla korišćenje mobilnih telefona, tableta, računara i televizora najmanje sat pre spavanja. Korisno je i uključivanje redovne fizičke aktivnosti, ali ne previše blizu vremena za spavanje, i uspostavljanje doslednog rasporeda spavanja, odnosno istog vremena kada idemo na spavanje i kada se budimo. Za kratkotrajnu nesanicu, sve ove mere mogu biti izuzetno korisne. Međutim, za hroničnu nesanicu se preporučuje kognitivno-bihejvioralna terapija, posebno kada se kombinuje sa drugim pristupima kao što su ograničavanje vremena provedenog u krevetu da bi se povećala efikasnost spavanja i tehnike poput dubokog disanja, progresivne relaksacije mišića i meditacije za smanjenje anksioznosti pre spavanja.

Uzroci nesanice mogu biti brojni, od stresa na poslu, problema u vezi ili porodici ili nekih drugih traumatskih događaja. Postoje i određena medicinska stanja i lekovi koji mogu izazvati nesanicu, dok ona može biti i izazvana stanjima kakve su opstruktivne apneje.  u snu mogu dovesti do nesanice. Treba izbegavati i unošenje supstanci koje mogu uticati na spavanje kao što su kofein, duvan, alkohol i energetska pića. U nekim slučajevima, čak i ne možemo da utvrdimo uzrok nesanice.

Razumevanje složenosti nesanice i njenih višestrukih pristupa lečenju je od suštinskog značaja za efikasno lečenje. Promene načina života, terapije ponašanja, lekovi i prirodni suplementi igraju ulogu u lečenju nesanice. Pojedinci koji imaju uporne poteškoće sa spavanjem treba da traže profesionalni medicinski savet kako bi istražili najbolje opcije lečenja prilagođene njihovim potrebama, obezbeđujući put ka boljem snu i zdravlju.

[1] Kaur H, Spurling BC, Bollu PC. Chronic Insomnia. 2023 Jul 10. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan–. PMID: 30252392.