Search

Zašto je spavanje važno?

Medically approved

Spavanje ima izuzetno važnu ulogu u našim životima i prosto je neverovatno koliko malo pažnje posvećujemo kvalitetnom spavanju. Ono je od ključnog značaja za dobro zdravlje tokom celog našeg života. Kako se osećamo tokom dana, dok smo budni, u velikoj meri zavisi od toga kako spavamo. Kod dece i tinejdžera, spavanje takođe pomaže u rastu i razvoju. Neadekvatno spavanje, tokom vremena, povećava rizik od nastanka hroničnih zdravstvenih problema, a utiče i na to kako pamtimo, razmišljamo, reagujemo, radimo, učimo i slažemo se sa drugima.

Ritam budnosti i sna je uslovljen cirkadijalnim ritmovima, koji postoje ne samo kod ljudi, već u čitavom živom svetu. Cirkadijalni ritmovi su interni mehanizmi koji se menjaju tokom dana i koji nam pomažu da zaspimo uveče i probudimo se ujutru. Njih reguliše naš interni cirkadijalni sat koji meri 24-časovno vreme i tokom njega aktivira i deaktivira brojne cirkadijalne ritmove u različitim organskim sistemima u zavisnosti od doba dana i noći. Postojanje cirkadijalnog ritma je kod biljaka, prvi put zabeleženo još 1729. godine, a potom i kod životinja. Međutim, uvek se postavljalo pitanje, da li cirkadijalni sat postoji i kod ljudi. Tek pedesetih godina prošlog veka je izveden eksperiment kojim je to potvrđeno. Tada su istraživači došli na ideju da razvuku telefonsku žicu između dobrovoljca koji je proveo nekoliko nedelja u pećini u Andima i njih i da naprave jednostavan eksperiment. Osoba koja se nalazila u pećini (gde nema ritma dana i noći) je jednostavno telefonom javljala vreme kada se probudi i kada joj se toliko spava da je sigurna da će zaspati svakog trenutka. Sva ta vremena su zabeležena i potvrđeno je da postoji ritam budnosti i spavanja bez obzira što se nisu smenjivali da i noć [1]. Zapravo, naš cirkadijalni sat ima ritam koji je nešto duži od 24 časa, ali se on svakodnevno resetuje ritmom dana i noći. On iznosi 24 sata i 15 minuta i to se u eksperimentu jasno videlo tako što je osoba koja je bila u pećini svake večeri odlazila 15 minuta kasnije na spavanje. U normalnim uslovima se to ne dešava upravo zbog resetovanja našeg cirkadijalnog sata.

Šta se zapravo dešava tokom niza cirkadijalnih ritmova koji postoje u našem organizmu. Smatra se da preko 40% svih gena koji u sebi nose kod za sintezu različitih proteine koji su nam potrebni imaju 24-časovne ritmove transkripcije gena, što predstavlja proces kopiranja gena u ribonukleinsku kiselinu (mRNA) koja se zatim prevodi u proteine, a koji potom imaju različite uloge u našem organizmu [2]. To praktično znači da se ovi proteini stvaraju u tačno određeno vreme koje je uslovljeno našim cirkadijalnim satom, a oni pokreću niz različitih fizioloških procesa u organizmu koji uključuju promene u krvnom pritisku, telesnoj temperaturi, nivou hormona u krvi i energetskoj homeostazi. Hronični poremećaj normalnih cirkadijalnih ritmova, recimo smenskim radom, vodi do fiziološke disfunkcije koja se može manifestovati kao poremećaj raspoloženja, a može imati uticaj na pojavu kardiovaskularnih i metaboličkih bolesti, kao što su dijabetes i gojaznost, pa čak i na pojavu nekih vrsta karcinoma. Otkriveno je da čak i mali poremećaji kao što je letnje računanje vremena mogu biti povezani sa povećanom učestalošću nastanka infarkta miokarda [3].

Koliko nam je onda sna potrebno. Nacionalna fondacija za san SAD-a je organizovala panel stručnjaka sa ciljem da se daju preporuke za trajanje sna. Komisija je dala preporuke za trajanje sna za 9 starosnih grupa. Preporučeno trajanje spavanja je sledeće: 14-17 sati za novorođenčad, 12-15 sati za odojčad, 11-14 sati za malu decu, 10-13 sati za predškolsku decu, 9-11 sati za decu školskog uzrasta i 8-10 sati za tinejdžere. Za mlađe i odrasle se preporučuje sedam do 9 sati, a za starije osobe 7-8 sati spavanja.

Konačno, šta se dešava kada ne spavamo dovoljno? Ukoliko postoji hronično nedovoljno spavanje, ljudi se do neke mere navikavaju na to da lošije funkcionišu, ali imaju problem sa koncentracijom, međutim to počnu da doživljavaju kao novu normalnost. U jednom istraživanju je potvrđeno da je vreme reakcije osoba koje su imale 0,1% alkohola u krvi i osoba koje nisu spavale 28 sati potpuno jednak. Već posle 17 do 19 sati bez sna, ispitanici su imali za 50% sporije reakcije nego što je to bio slučaj sa osobama koji su imali koncentraciju alkohola od 0,05% u krvi. Brzina reakcije se smanjivala sa dodatnim lišavanjem sna da bi konačno došla do nivoa reakcije osoba koje su imale čak 0,1% alkohola u krvi [4]. Drugim rečima, kako je zabranjena vožnja pod dejstvom alkohola, tako bi trebala biti zabranjena ako je osoba neispavana, jer posledice mogu biti jednako tragične. Takođe, san je, recimo, izuzetno važan za proces učenja. Naime, naša radna memorija, ono što pamtimo tokom dana, nalazi se u delu mozga koji se zove hipokampus. On ima određeni kapacitet i kada ga popunimo, nećemo moći da zapamtimo nove informacije. Dakle, moramo da ispraznimo taj deo mozga, kako bismo mogli da zapamtimo nove stvari. To se upravo dešava tokom spavanja. Tada informacije prelaze u druge delove mozga i postaju dugotrajno zapamćene, a hipokampus se oslobađa za primanje novih informacija. Istraživanja su pokazala da čak i spavanje tokom dana pomaže pamćenju novih informacija. Kada su dve grupe ispitanika učile tokom dana, a potom je jedna grupa spavala popodne, dok druga nije, da bi obe grupe testirane u smislu koliko su toga zapamtile od onoga što su učile tokom dana, grupa koja je spavala popodne je pokazala za čak  20% bolje rezultate.  Otkriveno je, i da je intenzitet pojavljivanja amiloidnih plakova koji se pojavljuju kod Alchajmerove bolesti, u vezi sa snom. Naime, osobe kod kojih su najveća područja velikog mozga bila zahvaćena amiloidnim plakovima su zapravo imale najveći gubitak duboke NREM faze sna. Jedno od značajnih okrića jeste da se tokom NREM faze sna glijalne ćelije u mozgu smanjuju za do 60% oslobađajući prostor u kome cerebrospinalna tečnost može da prodre između ćelija i ukloni štetne produkte metabolizma i taj efekat čišćenja je čak 10 puta veći nego što je to tokom drugih faza sna i budnog stanja. Na taj način se uklanja i amiloidni protein koji je povezan sa nastankom Alchajmerove bolesti. Danas smatramo da kvalitetan san u srednjim godinama života, može da bude povezan sa manjom verovatnoćom nastanka Alchajmerove bolesti u kasnijem dobu [5].

Koristi koje imamo dovoljno dugim i kvalitetnim snom su brojne. Možda je vreme da spavanje ne shvatamo tako olako i da više pažnje posvetimo ovom izuzetno važnom delu naših života.

[1] J. Aschoff and R. Wever, “Spontanperiodik des Menschen bei Ausschluß aller Zeitgeber,” Naturwissenschaften 49, no. 15 (1962): 337–42.”
[2] Zhang, R., Lahens, N. F., Ballance, H. I., Hughes, M. E., & Hogenesch, J. B. (2014). A circadian gene expression atlas in mammals: implications for biology and medicine. Proceedings of the National Academy of Sciences, 111(45), 16219-16224.

[3] Janszky, I., Ahnve, S., Ljung, R., Mukamal, K. J., Gautam, S., Wallentin, L., & Stenestrand, U. (2012). Daylight saving time shifts and incidence of acute myocardial infarction–Swedish Register of Information and Knowledge About Swedish Heart Intensive Care Admissions (RIKS-HIA). Sleep medicine, 13(3), 237-242.

[4] Williamson, A.M. and Feyer, A.M., 2000. Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication. Occupational and environmental medicine, 57(10), pp.649-655.
[5] Mander, B.A., Winer, J.R. and Walker, M.P., 2017. Sleep and human aging. Neuron, 94(1), pp.19-36.