Kada razmišljamo o tome zbog čega nam je hrana potrebna, uvek dolazimo do dva glavna razloga. Prvi je da nam je ona neophodna jer njenim sagorevanjem stvaramo energiju koja nam je potrebna da bismo živeli i drugi da se u njoj nalaze makronutrijenti i mikronutrijenti koji su nam neophodni i za normalno odvijanje brojnih fizioloških procesa u našem organizmu. Međutim, mnogo puta smo čuli i da, kako starimo, sve nam je manje kalorija potrebno. Da li je tako?
Najvažniji faktor koji određuje koliko nam je kalorija potrebno (a samim tim i koliko nam je hrane neophodno) jeste veličina našeg tela. Uopšteno govoreći, krupnije osobe zahtevaju više kalorija da bi održale svoje osnovne telesne funkcije, ako smo sitnije telesne građe trebaće nam manje kalorija. To je i osnovni razlog zašto je ženama potrebno manje kalorija u odnosu na muškarce, jednostavno žene su sitnije građe u odnosu na muškarce. Ali, postoji još jedan faktor koji je značajan. To je uzrast.
Ako bi se posmatrala samo veličina tela, došli bismo do toga da je bebama i deci potrebno mnogo manje kalorija nego što je potrebno odraslima. Ali ako bismo posmatrali potrebu za kalorijama u odnosu na veličinu tela, videli bismo da je kalorijska potrošnja po kilogramu telesne težine, značajno veća kod beba i dece nego kod odraslih. Što je i očekivano i normalno, jer deca se nalaze u periodu ubrzanog rasta i razvoja. Dakle, pored veličine tela, uzrast je jako bitan [1].
Postoji još jedan značajan faktor, a to je fizička aktivnost. Na primer, ako imamo osobu koja je neaktivna i ima telesnu težinu od 90 kg, njemu će trebati oko 2.700 kalorija dnevno da bi normalno funkcionisao, dok bi istoj osobi koja ima težak trening ili neku tešku fizičku aktivnost trebalo oko 3.500 kalorija dnevno. Razlika u kalorijskim potrebama je značajna [2].
Konačno, kako starost utiče na potrebu za kalorijama, pod uslovom da je telesna težina i nivo fizičke aktivnosti isti? Procenjuje da potrebe za kalorijama počinju da se postepeno smanjuju od 19. godine života. To smanjenje je skromno – smatra se da svake godine kako su stariji, muškarcima treba 11 kalorija dnevno manje u odnosu na prethodnu godinu, dok je ženama dnevno potrebno 7 kalorija manje. Taj pad je uglavnom konstantan do 60 godine života, kada obično dolazi do značajnijeg gubitka mišićne mase, a dobijanja više telesnih masti koje su manje kalorijski zahtevne, te se potreba za kalorijama dodatno smanjuje. Pore toga, dolazi do smanjenja zapremine mozga. Ovo je važno zbog toga što je mozak metabolički najaktivniji organ u našem telu, te do dodatno smanjuje potrošnju energije i potrebe za kalorijama.
Dodatno, ljudi postaju manje fizički aktivni kako stare, što opet dovodi do smanjenja dnevne potrošnje kalorija. Ako vas zanima da otprilike izračunate svoje potrebe za kalorijama možete da koristite neki od brojnih online kalkulatora (https://www.nal.usda.gov/human-nutrition-and-food-safety/dri-calculator/results ) koji postoje. Ovaj čiji link imate u tekstu, će vam dati ne samo procenjeni broj kalorija koji vam je potreban, već i koliko treba da unosite ugljenih hidrata, proteina i masti ali i mikronutritijenata kako bi vaša ishrana bila uravnotežena.
Ono što je, takođe, izuzetno bitno jeste i to da da nam je, kako starimo, a posebno posle 50. godine života potrebno više proteina (ne iz mesa) i dugih važnih hranljivih materija, kao što su kalcijum, vitamin B6 i vitamin D i proteini, čak i kada je dnevni unos kalorija smanjen. Zbog toga je neophodno uzimati hranu bogatu hranljivim materijama kao što su voće, povrće, integralne žitarice i nemasni izvori proteina.
Konačno, ono čega moramo da budemo svesni je to da u dvadesetim i tridesetim godinama možemo da tolerišemo povremeno nezdravu ishranu, ponekad čokoladu ili kolač, ali da, kako starimo, trebali bismo, koliko je god moguće d izbegavamo ovakvu hranu, kako bismo smanjili unos kalorija, a ishranu ostavili da bude nutritivno bogata. A to je najteži deo.
[1] Pontzer, H., Yamada, Y., Sagayama, H., Ainslie, P. N., Andersen, L. F., Anderson, L. J., … & IAEA DLW Database Consortium §. (2021). Daily energy expenditure through the human life course. Science, 373(6556), 808-812.
