Search

Koje su koristi povremenog gladovanja?

Medically approved

Promene u načinu ishrane i držanje najrazličitijih dijeta je u trendu desetinama godina? U poslednje vreme, primetno je da sve više ljudi pokušava sa povremenim gladovanjem, što je najpribližniji prevod popularnog načina ishrane – „intermittent fasting“ ili „time-restricted diet“. Šta je povremeno gladovanje? Da li imamo neke koristi od njega i ako imamo, zbog čega je ono dobro? Ali da krenemo od početka.

Povremeno gladovanje predstavlja način ishrane u kome u većem delu dana ne unosimo nikakvu hranu. Od tečnosti, dozvoljena je voda, kafa (bez šećera i mleka) ili čaj (takođe bez šećera, meda, mleka…). Postoje različiti vremenski intervali u kojima ne unosimo hranu, ali daleko je najpopularniji režim 16:8, u kome 16 časova ne unosite hranu, dok u onih preostalih 8 sati možete unositi hranu u količini u kojoj želite. Postoje i drugi režimi, od onih ekstremnih u kojima ne unosite hranu 18 ili 20 časova, pa do onih kada su periodi bez hrane 12 ili 14 sati. Međutim, 16:8 ostaje najpopularniji. Postoje i modifikacije ovog načina ishrane u kojima, nedeljno, od sedam dana u njih pet se hranite uobičajeno, dok je kalorijski unos u preostala dva dana ograničen na 500 kcal. Vrlo često se ovakav način ishrane poistovećuje sa autofagijom, pa se čak tako i naziva, ali je to pogrešno. Autofagija je nešto potpuno drugo, a povremeno gladovanje samo jedan od načina, kada se ona, pod nekim uslovima, može aktivirati. Većina ljudi pribegava periodičnom gladovanju sa ciljem da izgube neki broj kilograma. Da li su u pravu?

Prema rezultatima jedne od skorašnjih studija, ne previše. U istraživanju je učestvovalo 116 osoba, starosti od 18 do 64 godine (u proseku 46,5 godina) čiji je BMI (body mass index) iznosio između 27 do 43. Bili su podeljeni u dve grupe. Prva je grupa imala tri obroka koje je uzimala u uobičajeno vreme, dok je druga grupa iste obroke unosila u periodu između 12 (podneva) i 20 časova uveče. Od 20 časova jednog, pa do 12 časova sledećeg dana (ukupno 16 sati) nisu uzimali nikakvu hranu. Svi ispitanici su praćeni tokom perioda od 12 nedelja. Ispitanici u obe grupe su izgubili na telesnoj težini, nešto malo više u grupi koja je hranu uzimala unutar 8-časovnog perioda, ali ta razlika nije bila statistički značajna. Ono što je bilo interesantno i donekle zabrinjavajuće, jeste da je u grupi ispitanika koja je bila na periodičnom gladovanju gubitak težine uglavnom poticao od gubitka mišićne mase, a u mnogo manjoj meri od gubitka telesnih masti. Dok se pri svakom restriktivnom režimu ishrane očekuje gubitak mišićne mase, ovde je on bio značajno veći od očekivanog. To je posebno zabrinjavajuće kada starimo, jer kod starijih ljudi, gubitak mišićne mase je povezan sa većom učestalosti padova i smanjenom funkcionalnošću [1].        

Rezultati ovog istraživanja se mogu posmatrati i kroz to kada je bio taj vremenski period u okviru koga su ispitanici uzimali hranu. Jedno istraživanje je pokazalo da su gojazne osobe gubile više na težini i imale pozitivniji uticaj na svoj kardio-vaskularni sistem u slučajevima kada su imali obiman doručak, skroman ručak i jako malu večeru, nego kada je doručak bio mali, a večera obilna [2]. Moguće je da je i vremenski period uzimanja hrane (a to je bilo od 12 popodne do 8 uveče) donekle uticao na ovakav rezultat. S druge strane, činjenica da većina ljudi koji se pridržava ovakvog načina ishrane upravo i koristi ovaj vremenski prozor – od podneva do 20 časova.

Šta se dešava u stvarnom životu? Naime, istraživanje je bilo dizajnirano na način da obe grupe ispitanika unose istu količinu hrane, koja je jednake kalorijske vrednosti, samo u okviru različitog vremena. U normalnim okolnostima nije uobičajeno da neko pojede istu količinu hrane unutar 8-časovnog vremenskog prozora, koju bi pojeo ukoliko bi unosio hranu tokom celog dana. Neke studije su pokazale da osobe koje uzimaju hranu samo unutar 8 sati, unose 300 do 500 kcal manje u odnosu na osobe koje se hrane uobičajeno. Samim tim i gubitak kilograma će biti veći, u odnosu na onaj u istraživanju. Međutim, ostaje nam problem gubitka mišićne mase u ovakvom načinu ishrane. On se može jednostavno rešiti povećanim unosom proteina i sa nekoliko treninga snage nedeljno. 

Konačno, da li je način ishrane koji podrazumeva vremenski ograničen unos hrane dobar ili ne? To zavisi od svakoga od nas. Ključ je u balansiranoj i raznovrsnoj ishrani, a manje je bitno da li uzimamo hranu celog dana ili u jednom njegovom delu. Činjenica je da velikom broju ljudi koji pokuša ovakav način ishrane on prija. Ako ste među njima, slobodno možete da ga nastavite. Obratite pažnju na unos proteina, ubacite nekoliko treninga snage (tegovi od kilogram ili dva u kućnim uslovima će biti sasvim dovoljni) i nikako ovaj način ishrane nemojte praviti ekstremnim – ne smanjujte vremenski prozor za uzimanje hrane na 4 sata ili čak i manje od toga. Ako poštujete ovih nekoliko pravila, od ovakvog načina ishrane ćete imati samo koristi. 

[1] Lowe, D. A., Wu, N., Rohdin-Bibby, L., Moore, A. H., Kelly, N., Liu, Y. E., … & Weiss, E. J. (2020). Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters in women and men with overweight and obesity: the TREAT randomized clinical trial. JAMA internal medicine, 180(11), 1491-1499.

[2] Jakubowicz, D., Barnea, M., Wainstein, J., & Froy, O. (2013). High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity, 21(12), 2504-2512.