Search

Da li je 30 sekundi dovoljno?

Medically approved

Nedavna studija koja je sprovedena na mladim, fizički aktivnim odraslim osobama otkrila je da je uključivanje jednog maksimalnog napora kao što je biciklistički sprint u trajanju od 30 sekundi, dnevno, jednako efikasno kao i njihova uobičajena rutina vežbanja u očuvanju kardiometaboličkog zdravlja i kondicije.

Studija je ispitivala uticaj kratkih sesija vožnje biciklom visokog intenziteta pet dana u nedelji u grupi od 19 fizički aktivnih odraslih osoba starosti između 20 i 28 godina, koje se sastojala od 11 žena i 8 muškaraca, sa indeksom telesne mase (BMI) u rasponu od 18.5 do 24.9, a koji nisu imali nikakve zdravstvene probleme [1].

U periodu od 6 nedelja, učesnici su nasumično raspoređeni u jednu od dve grupe. Prva grupa je izvodila jedan sprint na bicikli u trajanju od 30 sekundi sa maksimalnim naporom dnevno, tokom pet uzastopnih dana svake nedelje. Oni koji su bili u kontrolnoj grupi su se pridržavali svog redovnog režima vežbanja.

Rezultati su bili procenjivani na osnovu vrednosti VO2max, ali su istraživači pratili i druge rezultate kao što su mišićna snaga, telesna težina, procenat masti u telu, broj otkucaja srca u mirovanju, krvni pritisak, nivo masnoća u krvi i nivoe glukoze i insulina natašte. Zanimljivo je da nijedna grupa nije pokazala poboljšanje ni u jednoj od ovih mera tokom trajanja studije. Međutim, pokazalo se da one osobe koje su samo imale trening od 30 sekundi vožnje biciklom, maksimalnom snagom, su u potpunosti održali svoju kondiciju na istom nivou kao kada bi trenirali uobičajeno.

Upravo u tome se i ogleda važnost studije, jer je pokazano da za vrlo kratko vreme je moguće održavati kondiciju i da su ovako kratki treninzi koji se izvode maksimalnim naporom, podjednako efikasni kao i tipični treninzi koji su mnogo duži. Naravno, ne možete iz čistog mira početi sa vožnjom bicikla maksimalnim naporom, jer bi to značilo da bi došlo do sigurne povrede nezagrejanog mišića, ali svejedno ušteda vremena je drastična.

To podrazumeva da osobe koje zbog raznih obaveza, kao što je posao ili zbog ličnih obaveza nisu u mogućnosti da treniraju kao i inače, mogu za vrlo kratko vreme da odrade trening koji će im pomoći da održe već postignuti nivo kondicije. A za mnoge osobe koje vežbaju, to je jako bitno.

[1] Wong, P. Y., Soh, S. M. M., Chu, W. J. M., Lim, M. X. C., Jones, L. E., Selvaraj, S., … & Aziz, A. R. (2024). A single all-out bout of 30-s sprint-cycle performed on 5 consecutive days per week over 6 weeks does not enhance cardiovascular fitness, maximal strength, and clinical health markers in physically active young adults. European Journal of Applied Physiology, 1-14.