Search

Da li je dva minuta dnevno dovoljno da budemo zdravi?

Medically approved

Fizička aktivnost je neophodna da bismo bili zdravi. Svetska zdravstvena organizacija preporučuje 150 do 300 minuta fizičke aktivnosti umerenog intenziteta kako bismo bili zdravi. Ali šta se dešava ako nemamo vremena da se posvetimo treninzima? Možda nemamo uslova za trening? Ili prosto ne volimo da treniramo. Da li u svakodnevne aktivnosti možemo da ubacimo i nešto što bi doprinelo tome da budemo zdraviji? Prema najnovjijm istraživanjima, izgleda da možemo.

Najnovije istraživanje je analiziralo podatke 25.421 osobe koje nisu trenirale, odnosno nisu imale značajnu fizičku aktivnost. Prosečna starost ispitanika je bila 61,8 godina, a među njima je bilo 14.178 žena i 11.063 muškaraca. Naučnici su identifikovali osobe koje su imale kratku, jaku, povremenu fizičku aktivnost koja je bila deo njihovog načina života. Takva aktivnost jeste kada se penjete stepenicama, potrčite za autobusom. Posmatran je uticaj najmanje tri takve aktivnosti koje su trajale između jednog i dva minuta tokom dana. Dakle, ukupno 6 minuta dnevno fizičke aktivnosti jakog intenziteta. Pokazalo se da su osobe koje su imale tri epizode ovako kratke fizičke aktivnosti (1 do 2 minuta) su imale 38 do 40% manji rizik umiranja od bilo koje vrste bolesti i 48 do 49% manji rizik nastanka kardio-vaskularnih bolesti. Čak i kada je fizička aktivnost trajala kraće – 4,4 minuta dnevno, rizik umiranja je bio za 26 do 30% manji, a rizik nastanka kardio-vaskularnih bolesti 32 do 34% niži [1].

Ovakvi nalazi su u skladu sa onim što se poslednje vreme smatra da je bitno, odnosno da se svaka fizička aktivnost računa. Ali su, istovremeno, u suprotnosti sa onim što se ranije smatralo, a to je da jaka fizička aktivnost koja traje manje od 10 minuta nije od značaja. Sada se pokazalo da čak i aktivnost koja traje 2 minuta, ali koja je visokog intenziteta ima značajne zdravstvene benefite.

Dugo se zna da zdravstveni efekti fizičke aktivnosti zavise u velikoj meri i od njenog intenziteta. Za fizičku aktivnost istog trajanja, njen veći intenzitet će podrazumevati i dodatni zdravstveni benefit. Naravno, svaka fizička aktivnost, makar ona podrazumevala i laganu šetnju, doneće puno koristi, ali dodavanje višeg intenziteta će podrazumevati i dodatnu korist [2]. Međutim, do sada je bilo teško identifikovati kratku, ali intenzivnu fizičku aktivnost, posebno zbog toga što ona nije planirana, već podrazumeva aktivnost koje smo često i nesvesni i ne doživljavamo je kao fizičku aktivnost. Njih možemo da identifikujemo tek poslednjih godina, analizom podataka sa pametnih satova i narukvica koji precizno ovakvu vrstu aktivnosti beleže. Upravo zbog toga nismo ni mogli da proučavamo njene efekte.

Jedno od prvih istraživanja se pojavilo 2020. godine. U njemu su ispitanici (prosečne starosti 70 godina) podeljeni u tri grupe. Prva grupa se držala dotadašnje rutine, odnosno šetnji koje su imali i ranije. Druga grupa je imala fizičku aktivnost umerenog intenziteta, dva puta nedeljno po 50 minuta. Treća grupa je imala dva treninga nedeljno visokog intenziteta, koji je podrazumevao da su četiri minuta imali aktivnost jakog intenziteta (vožnja bicikle, trčanje), zatim 4 minuta odmora i tako 4 puta tokom jednog treninga. Istraživači su pratili ispitanike u periodu od 5 godina. Pokazalo se da su ispitanici iz sve tri grupe imali manju smrtnost u odnosu na ostale osobe iste starosti. Međutim, zanimljivo je bilo da je su ispitanici koji su imali fizičku aktivnost visokog intenziteta imali manju verovatnoću umiranja i u odnosu na ostale dve grupe [3].

Na kraju, zaključak je jasan. Svaka fizička aktivnost ima značajne zdravstvene koristi. Ali se pokazalo i da fizička aktivnost koja je usputna, kratko traje i visokog je intenziteta pa makar trajala i svega po dva minuta, tri puta dnevno, imaće izuzetno pozitivan efekat na zdravlje i kvalitet života.

[1] Tarp, J., Fagerland, M. W., Dalene, K. E., Johannessen, J. S., Hansen, B. H., Jefferis, B. J., … & Ekelund, U. (2022). Device-measured physical activity, adiposity and mortality: a harmonised meta-analysis of eight prospective cohort studies. British Journal of Sports Medicine, 56(13), 725-732.

[2] Kraus, W. E., Powell, K. E., Haskell, W. L., Janz, K. F., Campbell, W. W., Jakicic, J. M., … & 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee. (2019). Physical activity, all-cause and cardiovascular mortality, and cardiovascular disease. Medicine and science in sports and exercise, 51(6), 1270.

[3] Stensvold, D., Viken, H., Steinshamn, S. L., Dalen, H., Støylen, A., Loennechen, J. P., … & Wisløff, U. (2020). Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults—the Generation 100 study: randomised controlled trial. bmj, 371.