Search

Kako vežbanjem sagorevati masti?

Medically approved

Jedan od najvažnijih razloga zbog koja ljudi vežbaju nije to što nas vežbanje čini zdravijim, već da bi izgubili na težini, odnosno da bi izgubili masno tkivo. Međutim, da li je svako vežbanje isto? I kako vežbati da bismo izgubili masno tkivo?

Ako idete u teretanu, znate da mnoge sprave za aerobno vežbanje (trake za trčanje, bicikle) imaju tzv. „fat burning zone“, odnosno zonu u kojoj, ako vežbate, trebali biste da izgubite masno tkivo. U ovom slučaju se koristi puls, odnosno broj otkucaja srca, kako bi se odredio intenzitet treninga. Ako vežbate, a puls vam iznosi 50 do 70% vašeg maksimalnog pulsa, onda je trening niskog intenziteta, ako je između 70 i 80% onda je to trening srednjeg intenziteta i konačno, ako je između 70 i 90% onda je trening visokog intenziteta.

Da biste znali u kojoj zoni treba da vežbate prvo morate da odredite maksimalni broj srčanih otkucaja i potom da izračunate u kom opsegu želite da vežbate. Uobičajeno će vam reći da biste trebali da budete u zoni od 60 do 80% maksimalnog broja srčanih otkucaja, ako želite da smršate i izgubite masno tkivo. Kako da izračunate maksimalan broj srčanih otkucaja?

Postoji više načina. Najpoznatija je takozvana Fox formula. Nju su razvili kardiolozi i ona na relativno precizan i jednostavan način služi određivanje maksimalnog broja otkucaja srca. Formula oduzima starost pojedinca u godinama od 220 da bi se pronašao maksimalni broj otkucaja srca u minuti. Na primer, 40-godišnja osoba bi oduzela 40 od 220 za maksimalan broj otkucaja srca od 180 otkucaja u minuti. Onda jednostavno izračunate 60 i 80% od 180 i zona vežbanja bi trebala da bude između 108 i 144. Međutim, ova formula može potceniti maksimalan broj otkucaja srca o postaje sve netačnija kako osoba stari.

Druga formula je Gulati formula. Ona je razvijena 2010. godine i dizajnirana je tako da bude preciznija za žene. Ovde se množi starost osobe u godinama sa 0,88, a zatim oduzima taj broj od 206 da bi se odredio nečiji maksimalni broj otkucaja srca. Recimo, ako žena ima 40 godina, broj godina bismo pomnožili sa 0,88 i dobili bismo 35. Potom bismo broj 35 oduzeli od 206 i dobili bismo 171 kao maksimalan broj otkucaja srca.

Formula iz HUNT Fitness studije je nastala tako što je u okviru te studije izmeren maksimalan broj otkucaja za čak 3.320 zdravih osoba i onda je tražena formula koja   bi najpribližnije dala isti broj. Kod nje se starost pojedinca množi sa brojem 0,64, a zatim se oduzima taj broj od 211 da bi se pronašao maksimalni broj otkucaja srca. Kod osobe koja ima 40 godina to bi izgledalo uvek. Broj godina, 40, pomnožimo sa 0,64 i dobijemo 26 (zapravo 25,6 ali taj broj zaokružujemo). Potom od 211 oduzmemo 26 i dobijemo maksimalan broj srčanih otkucaja – u ovom slučaju 185.

Konačno, postoji i Tanaka formula. Smatra se da je pouzdanija od najčešće korišćene Fox formule. Tanaka formula množi starost pojedinca sa 0,7, a zatim oduzima taj broj od 208 da bi se pronašao maksimalni broj otkucaja srca. Kod osobe starosti 40 godina imali bismo taj broj godina pomnožen sa 0,7 i dobili bismo 28. Potom bismo od 208 oduzeli 28 i dobili bismo da je maksimalan broj otkucaja 180.

Na istom primeru imamo za osobu starosti 40 godina, da je maksimalan broj otkucaja 180 (Fox formula), 171 (Gulati formula), 185 (Formula iz HUNT Fitness studije) i 180 (Tanaka formula). Pošto je Gulati formula dizajnirana specifično za žene one bi trebale da koriste nju, dok muškarci mogu da biraju bilo koju od preostale tri, ali preporuka je koriste formulu iz HUNT Fitness studije ili Tanaka formulu.

Treba reći da postoje potpuno precizni načini određivanja maksimalnog broja otkucaja kao što su VO2 testovi (određivanje VO2max gde se određuje maksimalni kapacitet pluća i snima rad srca u naporu i u okviru tog pregleda se dolazi do maksimalnog broja srčanih otkucaja). Kada god je moguće treba uraditi ovakav pregled, ali većina ljudi, običnih rekreativaca, koristi neku od gore navedenih formula. Vrhunski sportisti svakako moraju da prođu ovakav pregled više puta godišnje, a on se savetuje i svima koji vežbaju – jednom godišnje.

Koje vežbe bi bile najbolje za sagorevanje masnog tkiva koje imamo?

Prvo se predlaže obična šetnja. Prema proceni, osoba koja ima 70 kilograma će za 30 minuta šetnje sagoreti oko 175 kcal. Jedna studija je pokazala da su gojazne žene koje su 12 nedelja hodale, tri puta nedeljno između 50 i 70 minuta, izgubile 1,5% telesnih masti i smanjile obim struka za 2,8 cm [1]. Hodanje je lako ubaciti u dnevnu rutinu i uvek je najbolje početi sa njim.

Džogiranje ili trčanje su takođe sjajni načini da sagorevate masno tkivo. Razlika između džogiranja i trčanja je samo u brzini. Džogiranje podrazumeva brzine između 6 i 9,5 km/h (ispod 6 km/h govorimo o hodu), dok trčanje podrazumeva brzine iznad 9,5 km/h. Procena je da osoba koja ima 70 kg će za 30 minuta džogiranja na brzini 8 km/h potrošiti 288 kcal, dok će za isto vreme, pri brzini 9,5 km/h potrošiti 360 kcal. Studije pokazuju da su džogiranje i trčanje posebno efikasni za gubitak visceralnog masnog tkiva, koje se nalazi oko naših unutrašnjih organa i posebno je povezano sa nastankom srčanih oboljenja i dijabetesa [2].

Vožnja biciklom je takođe jedan od sjajnih načina za gubljenje masnog tkiva. Ako osoba teška 70 kg vozi bicikl brzinom od oko 20km/h, za 30 minuta će sagoreti oko 270 kcal. Studije su pokazale da je vožnja bicikle sjajna za poboljšanje fizičke spremnosti, povećava senzitivnost ćelija na insulin i smanjuje rizik nastanka bolesti srca i nekih vrsta karcinoma [3].

Treninzi snage su takođe jedan od načina na koji možete da izgubite masno tkivo iako ne spadaju u anaerobne treninge. Osoba koja je teška 70 kg će za 30 minuta treninga snage sagoreti oko 108 kcal. Međutim, ovde se radi o nečemu drugom. Jedna 6-mesečna studija je pokazala da 11 minuta vežbi snage 3 puta nedeljno dovodi do povećanja metabolizma za 7,4% u proseku. U ovoj studiji, to povećanje je bilo ekvivalentno sagorevanju dodatnih 125 kalorija dnevno [4]. Druga studija je pokazala da je 24 nedelje treninga sa tegovima dovelo do povećanja metabolizma kod muškaraca za 9%, što je jednako sa povećanom potrošnjom od 140 kalorija dnevno, dok je među ženama, povećanje metabolizma bilo skoro 4%, ili 50 kalorija više dnevno [5].

Plivanje je, takođe, sjajan način gubitka masnog tkiva. Smatra se da osoba koja je teška 70 kg, za pola sata plivanja, potroši 216 kcal. Međutim to zavisi i od stila plivanja. Jedna studije je pokazala da se najviše kalorija potroši prsnim plivanjem, potom delfin stilom, leđnim pa tek onda plivanjem slobodnim stilom [6] .

Naravno, i druge vrste treninga pomažu sa gubljenjem masnog tkiva. To se odnosi i na intervalne treninge, treninge visokog intenziteta, ali i na jogu, pilates…

Konačno treba reći i da postoje skorašnja istraživanja čiji rezultati ne podržavaju teoriju da se masno tkivo sagoreva najbolje kada vežbate umerenim intenzitetom – 60 do 80% maksimalnog pulsa. Ovo istraživanje navodi da se masne kiseline (iz procesa lipolize) kontinuirano oslobađaju iz abdominalnog masnog tkiva u cirkulaciju i masne ćelije neprestano umiru kod odraslih osoba (masne ćelije u proseku žive oko 8,5 godina). Istraživači smatraju da je količina masnog tkiva zapravo određena intenzitetom potreba za hranljivim materijama koje postavljaju pre svih mišići i pluća, a koje su potrebne za regeneraciju ćelija i nadoknadu energije potrošene tokom vežbanja. Uprkos činjenici da se niži intenzitet vežbanja više oslanja na oksidaciju masnih kiselina (zbog čega je upravo takav intenzitet i preporučivan za gubitak masnog tkiva), istraživači smatraju da vežbanje visokim intenzitetom (anaerobne prirode) pruža superiorni efekat gubitka masnih naslaga u predelu stomaka. Oni to objašnjavaju time što vežbanje ne povećava 24-časovnu oksidaciju masnih kiselina, te predlažu teoriju preraspodele ugljenika i azota, kojom objašnjavaju gubitak masnog tkiva u predelu stomaka [7]. Zbog toga smatraju da je najbolji način za gubljenje masnog tkiva, zapravo vežbanje jakim intenzitetom, što uključuje i treninge snage.

Šta god da nauka predloži kao najbolji način gubljenja masnog tkiva, vežbe umerenog ili jakog intenziteta, najvažniji je zaključak da pre svega moramo da se pokrenemo i počnemo sa nekom fizičkom aktivnošću, ma kakva ona bila.

[1] Hong, H. R., Jeong, J. O., Kong, J. Y., Lee, S. H., Yang, S. H., Ha, C. D., & Kang, H. S. (2014). Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women. Journal of exercise nutrition & biochemistry, 18(3), 277.

[2] Zhang, H., Tong, T. K., Kong, Z., Shi, Q., Liu, Y., & Nie, J. (2021). Exercise training‐induced visceral fat loss in obese women: the role of training intensity and modality. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 31(1), 30-43.

[3] Nordengen, S., Andersen, L. B., Solbraa, A. K., & Riiser, A. (2019). Cycling and cardiovascular disease risk factors including body composition, blood lipids and cardiorespiratory fitness analysed as continuous variables: Part 2—systematic review with meta-analysis. British journal of sports medicine, 53(14), 879-885.

[4] Kirk, E. P., Donnelly, J. E., Smith, B. K., Honas, J., LeCheminant, J. D., Bailey, B. W., … & Washburn, R. A. (2009). Minimal resistance training improves daily energy expenditure and fat oxidation. Medicine and science in sports and exercise, 41(5), 1122.

[5] Lemmer, J. T., IVEY, F. M., RYAN, A. S., MARTEL, G. F., HURLBUT, D. E., METTER, J. E., … & HURLEY, B. F. (2001). Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(4), 532-541.

[6] Barbosa, T. M., Fernandes, R., Keskinen, K. L., Colaço, P., Cardoso, C., Silva, J., & Vilas-Boas, J. P. (2006). Evaluation of the energy expenditure in competitive swimming strokes. International journal of sports medicine, 894-899.

[7] Harris, M. B., & Kuo, C. H. (2021). Scientific challenges on theory of fat burning by exercise. Frontiers in physiology, 12, 685166.