Search

Tegovi i u osamdesetoj?

Medically approved

Značaj mišićne mase kod starijih osoba je veći nego što možemo da zamislimo. I to nema nikakve veze sa fizičkim izgledom. Očuvanje mišićne mase kod starijih osoba je apsolutni prioritet, pre svega zbog toga su mišići neophodni kako bi se očuvala stabilnost kod starijih osoba, odnosno smanjio rizik od padova.

Dugo se smatralo da starije osobe, treningom, mogu samo da uspore smanjenje mišićne mase koje je u starosti neizbežno. Nedavna istraživanja osporavaju ovakvo mišljenje. Ona ukazuju da starije osobe u svojim šezdesetim, sedamdesetim, pa čak i osamdesetim godinama, mogu efikasno da izgrade značajnu mišićnu masu, povećaju snagu i pokretljivost. U studiji je ispitivan rezultat kod osoba koje su tri puta nedeljno dizale tegove, odnosno imale trening snage. Takođe, ove osobe su imale između 65 i 75 godina, a u studiji su učestvovali i stariji od 85 godina koji se ranije nisu imale treninge koji su podrazumevali vežbe sa tegovima. Rezultati su bili impresivni.

U studiji je učestvovalo 29 zdravih starijih odraslih osoba, koje su bile podeljene u dve grupe: “mlađi stari” (65-75 godina) i “stariji stari” (najmanje 85 godina). U vremenskom periodu od 12 nedelja, učesnici su tri puta nedeljno trenirali sa tegovima, a treninzi su uključivali i vežbe otpora. Iznenađujuće, ispitanici u obe grupe su dobili značajnu mišićnu masu i povećali snagu i pokretljivosti. Rezultati su pokazali da je starija grupa pokazala značajniji relativni porast mišićne mase (11%) i snage (46%) u poređenju sa njihovim mlađim kolegama (10% mišićne mase, 38% snage). Pored toga, najstariji učesnici su pokazali poboljšanje od 13% u testovima mobilnosti u poređenju sa poboljšanjem od 8% u mlađoj grupi [1].

Ova studija naglašava važnost fizičkog vežbanja u starijem dobu, jer održavanje snage i mobilnosti definiše otpornost u starosti.

Međutim, vežbanje u starijem dobu ima i svoja ograničenja. Ona se pre svega odnose na fizička ograničenja koje starije osobe mogu imati. Pre vežbanja, starije osobe bi trebale da imaju lekarki pregled i da budu upoznate sa svim ograničenjima u vezi treninga u smislu intenziteta i vremena trajanja, kao i broja treninga tokom nedelje. Pored toga, kod treninga snage moraju biti oprezne sa težinama tegova koje koriste.  Ispitanici u ovoj studiji su bili relativno zdravi za svoju starosnu grupu, a to nije slučaj sa svim starijim osobama.

Ipak, poruka je jasna. Godine ne bi trebalo da budu prepreka za uključivanje treninga snage u svakodnevnu rutinu. Naša tela imaju izuzetan kapacitet da se prilagode i poboljšaju, što sugeriše da nikada nije kasno da se počne sa vežbanjem.

[1] Marzuca-Nassr, G. N., Alegría-Molina, A., SanMartín-Calísto, Y., Artigas-Arias, M., Huard, N., Sapunar, J., … & van Loon, L. J. (2023). Muscle Mass and Strength Gains Following Resistance Exercise Training in Older Adults 65–75 Years and Older Adults Above 85 Years. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 1(aop), 1-9.