Puno znamo o tome koju hranu da jedemo. U koje doba dana da jedemo. Ali nove studije pokazuju da je važno i kojim redom jedemo namirnice tokom jednog obroka. Naime, ako obrok počnemo sa povrćem koje je bogato biljnim vlaknima, proteinima ili mastima, a pirinač, hleb ili pastu ostavimo za kraj, to će popraviti nivo glukoze u krvi i povećati koncentracije onih hormona koji nam šalju signal da smo siti i da treba da prestanemo da jedemo [1]. Neke studije čak ukazuju i na to da ovakav pristup u ishrani može da pomogne pri gubitku telesne težine [2].
Ova strategija podrazumeva pravilan redosled hrane koju ćete jesti. Princip je jednostavan – sve što je bogato ugljenim hidratima ostavite za kraj obroka. Recimo, možete da počnete i sa bademima. Jedna studija je otkrila da su osobe koji su uzimali 20 grama badema pre dnevnih obroka tokom 16 nedelja značajno smanjili procenat telesnih masti, uključujući opasnu visceralnu mast koja okružuje unutrašnje organe, u poređenju sa kontrolnom grupom [3]. Druga mogućnost je da obrok počnete sa salatom. Čak i ako posle nje nastavite sa hranom bogatom ugljenim hidratima, salata koja je bogata biljnim vlaknima će usporiti varenje, uticaće na manji porast koncentracije glukoze u krvi, a i učiniće vas sitim, tako da ćete završiti sa manjom porcijom ugljenih hidrata.
Jedna studija je pokazala da osobe koje uz povrće, unesu i proteine (recimo pileće meso), a tek onda ugljene hidrate, stvaraju visoke nivoe hormona sitosti i imaju blaže i postepeno povećanje koncentracije šećera u krvi u odnosu na one koji su uzimali isti obrok, ali pomešano, sve zajedno [4].
Potrebno je ograničiti unos hrane sa visokim glikemijskim indeksom. To, naravno, ne znači da nikada ne treba da jedete pomfrit, beli hleb ili čips, ali oni ne bi trebalo da budu deo svakodnevnih obroka. Dajte sebi oduška, ali odredite koji će to dani biti. Pored toga, ne treba nikada uzimati samo ugljene hidrate. To bi bili tost sa džemom, kreker ili čipsa ili činija slatkih žitarica za doručak sa mlekom. Ova hrana se brzo apsorbuje i vari, izaziva brzi skok i brzi pad koncentracije šećera u krvi, stvarajući začarani krug osećaja gladi i žudnje za hranom.
Konačno, nije realno i ne treba da izbacite ugljene hidrate iz ishrane. Možete sebi priuštiti i hranu koja nije najzdravija, ali ako već to radite, u svoj obrok ubacite povrće i proteine i vodite računa kojim redosledom jedete hranu koju uzimate u svom obroku.
