Search

Da li unosite dovoljno biljnih vlakana?

Medically approved

Koliko puta ste čuli da je potrebno unositi dovoljno biljnih vlakana i da su nam ona neophodna? Međutim, šta su to biljna vlakna, koliko ih treba unositi i zašto su nam ona važna?

Biljna vlakna su za zapravo ugljeni hidrati. Hemijska klasifikacija ugljenih hidrata se zasniva zapravo na veličini molekula. Šećeri koji se sastoje od 1 do 2 monomera i većina oligosaharida koji imaju 3 do 9 monomera su svarljivi. Međutim, polisaharidi koji imaju 10 i više monomera su obično nesvarljivi. Shodno tome, Evropska agencija za bezbednost hrane definiše biljna vlakna (vlakna u ishrani) kao nesvarljive ugljene hidrate plus lignin [1].

Druga klasifikacija vlakana u ishrani se zasniva na njihovoj rastvorljivosti u vodi. Uopšteno govoreći, postoje dve glavne vrste dijetetskih vlakana: rastvorljiva i nerastvorljiva. Glavni izvori rastvorljivih vlakana su voće i povrće. Nasuprot tome, žitarice, odnosno proizvodi od celog zrna obezbeđuju nerastvorljiva vlakna. Međutim, većina prirodno dostupnih namirnica bogatih vlaknima sadrži promenljive količine i rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana [2].

Trenutne preporuke za unos biljnih vlakana u većini evropskih zemalja i u SAD su između 30-35 g dnevno za muškarce i između 25-32 g dnevno za žene. Studija koja je ispitivala unos biljnih vlakana u evropskim zemljama koja je obuhvatala podatke čak 140.000 ispitanika je pokazala da su muškarci unosili 18–24 grama dnevno, a žene 16–20 grama [3]. Studije koje su sprovođene u SAD su pokazale da samo 4% muškaraca i 12% žena unose dovoljnu količinu vlakana u skladu sa preporukama. To je svakako mnogo manje u odnosu na naše pretke. Studija koja je ispitivala dnevni unos biljnih vlakana sakupljača plodova i lovaca u Tanzaniji, koji u velikoj meri, žive na način kako su nekada živeli naši preci, pokazuje da oni dnevno unose preko 100 grama biljnih vlakana [4]. To je ogromna razlika u odnosu na preporučeni unos vlakana, a posebno u odnosu na to koliko biljnih vlakana zaista unosimo.

Zbog čega je unos biljnih vlakana važan? U studiji koja je analizirala podatke iz čak 185 istraživanja, upoređivano je zdravstveno stanje osoba koje su unosile veću količinu biljnih vlakana sa zdravstvenim stanjem onih u čijoj ishrani su biljna vlakna bila manje zastupljena. Rezultati su pokazali da su osobe koje su konzumirale najviše vlakana imale 16 % manje šanse da razviju dijabetes tipa 2 ili kolorektalni karcinom i čak 31 % manje šanse da obole od koronarne bolesti srca tokom perioda praćenja. Količinski, već je konzumiranje 25 do 29 grama biljnih vlakana dnevno bilo dovoljno da se postigne većina zdravstvenih benefita [5].

Kako uneti više biljnih vlakana tokom dana? Pre svega raznovrsnom ishranom. Njih možete pronaći u bilo kojoj celoj ili minimalno prerađenoj biljnoj hrani, uključujući mahunarke, cela zrna žitarica, orašaste plodove, semenke, voće i povrće. Vrlo je važno naglo ne povećavati unos vlakana. Ako unosite 12 grama, povećajte prvo na 15 ili 16 grama, pa kroz nekoliko nedelja na 20 grama, dok ne dođete do željenog unosa. Ovo je bitno zbog toga što biste zbog toga što ste naglo povećali unos biljnih vlakana mogli da imate gastrointestinalnih problema koje ćete izbeći ako postepeno povećavate unos. Postoji još jedan način, a to je da uzmete neki suplement koji u sebi sadrži biljna vlakna. Problem kod ovog suplementa je taj što deo zdravstvenih koristi koje imate zbog unosa biljnih vlakana potiče od toga što sa takvom hranom unosite više vitamina i minerala, a njih nećete imati u suplementu.

Raznovrsnu ishranu ništa ne može da zameni. Ako već odlučite da se hranite zdravije, bilo bi dobro da obratite pažnju i na to koliko biljnih vlakana unosite.

[1] Hijová, E., Bertková, I., & Štofilová, J. (2019). Dietary fibre as prebiotics in nutrition. Central European journal of public health, 27(3), 251-255.

[2] Weickert, M. O., & Pfeiffer, A. F. (2008). Metabolic effects of dietary fiber consumption and prevention of diabetes. The Journal of nutrition, 138(3), 439-442.

[3] Stephen, A. M., Champ, M. M. J., Cloran, S. J., Fleith, M., Van Lieshout, L., Mejborn, H., & Burley, V. J. (2017). Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutrition research reviews, 30(2), 149-190.

[4] Pontzer, H., & Wood, B. M. (2021). Effects of evolution, ecology, and economy on human diet: Insights from hunter-gatherers and other small-scale societies. Annual review of nutrition, 41, 363-385.

[5] Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E., & Te Morenga, L. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434-445.