Search

Koliko proteina je potrebno i kada ga uzeti?

Medically approved

Proteini su važna grupa namirnica u našoj ishrani. Iako mnogi unos proteina vezuju za sportiste, za teretane i izgradnju mišića, njegova uloga u organizmu je mnogo veća. Oni su ne samo gradivni blokovi naših mišića, kostiju i organa, već deluju i kao enzimi učestvuju u brojnim reakcijama, kao nosači prenose molekule i jone kroz ćelijsku membranu, mogu da deluju kao hormoni, učestvuju u procesima ćelijske signalizacije i imaju brojne druge funkcije. S obzirom da se proteini stvaraju od aminokiselina, a da neke od njih moramo da dobijemo iz hrane, jasno je da je unos proteina od veoma velike važnosti za nas.

Preporuke za unos proteina su 0,8 grama proteina po kilogramu telesne težine za opštu populaciju, za starije osobe se preporučuje i 1,2 g po kilogramu dok sportisti uzimaju od 1,3 do 1,8 grama proteina po kilogramu telesne težine. Studije pokazuju da je sinteza proteina u našem organizmu najveća kada se uzima do 20 grama proteina svaka dva sata. Međutim, nova studija pokazuje da to možda i nije u potpunosti tačno. Nasumično kontrolisano ispitivanje pokazalo je da konzumiranje veće količine proteina u jednom obroku dovodi do veće stope sinteze mišićnih proteina u poređenju sa manjim porcijama proteina [1].

U istraživanju je učestvovalo 36 zdravih mladića koji su izvodili trening otpora. Nakon toga, nasumično su raspoređeni da konzumiraju ili placebo napitak bez proteina, 25 grama ili 100 grama whey proteina. Koristeći napredne tehnike za merenje metabolizma proteina, istraživači su pratili stope sinteze mišićnih proteina tokom 12 sati nakon konzumiranja proteina. Suprotno široko rasprostranjenim preporukama, podaci su pokazali da je unos 100 grama proteina rezultirao 40% većom stopom sinteze mišićnih proteina od 4 do 12 sati nakon konzumiranja u poređenju sa dozom od 25 grama proteina. Tokom čitavog perioda od 12 sati, grupa od 100 grama imala je najveću ukupnu stopu sinteze proteina u mišićima i celom telu.

Ovakvi rezultati sugerišu da ne postoji ograničenje koliko proteina telo može da iskoristi iz jednog obroka u cilju izgradnje i remodeliranja mišića. Praktično, unošenje većih količina proteina dovelo je do dužeg povećanja stope sinteze mišićnih proteina. To znači da, prema nalazima ove studije, konzumiranje samo 1-2 veća proteinska obroka dnevno može biti jednako efikasno za izgradnju mišića kao i uzimanje 4 – 6 manjih porcija proteina raspoređenih tokom dana, sve dok je ukupna količina proteina dovoljna.

Istraživači napominju da je njihova studija posmatrala kratkoročne stope sinteze mišićnih proteina kod mladih, aktivnih muškaraca nakon intenzivnog treninga. Još uvek je potrebno više istraživanja da bi se procenilo da li se slični efekti primećuju kod drugih populacija, poput odraslih i starijih osoba. Međutim, ova studija  može da bude osnova za izradu novih strategija suplementacijom proteina, posebno kod sportista, nakon treninga.

[1] Trommelen, J., van Lieshout, G. A., Nyakayiru, J., Holwerda, A. M., Smeets, J. S., Hendriks, F. K., … & van Loon, L. J. (2023). The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine, 4(12).