Search

Zašto nije zdravo jesti kasno uveče?

Medically approved

Koliko puta smo uhvatili sebe da jedemo kasno uveče? Ili završimo kasno sa poslom i dođemo gladni kući ili nam večernje grickalice prijaju uz film koji gledamo do kasno u noć. Većina nas zna da to i nije zdrava navika, ali zbog čega i koliko je loše uzimati hranu kasno uveče?

Hungry woman in pajamas enjoys sweet cake at night near refrigerator. Stop diet and gain extra pounds due to high carbs food and unhealthy eating

Nedavno objavljena studija koja je ispitivala navike 34.470 osoba starijih od 19 godina u periodu od 15 godina (od 2003. do 2018. godine) je pokazala da 35% osoba unosi hranu u vremenskom prozoru koji je duži od 13 sati, dok 59% njih unosi hranu posle 9 sati uveče. Pored toga, najveći broj kalorija se upravo unosi uveče, čak 36% kako je pokazalo istraživanje [1].

Suštinski, kao ljudska vrsta, mi smo evoluirali na način da tokom dana unosimo hranu, a da tokom noći čuvamo energiju. Promene u ovom ritmu mogu da dovedu do raznih zdravstvenih problema. Recimo, studije su pokazale da osobe koje unose hranu uveče tako da između unošenja hrane i odlaska na spavanje ostane manje od 3 sata imaju mnogo češće gastro-ezofagealni refluks [2].

Međutim, da li postoji veza između kasnog unosa hrane i povećane telesne težine? U studiji koja je ispitivala ishranu 872 osobe, istraživači su ispitivali unos hrane unutar dva sata nakon buđenja, dva sata pre spavanja i u dva vremenska prozora tokom dana i povezanost sa telesnom težinom. Pokazalo se da su osobe koje su unosile hranu u periodu od dva sata nakon buđenja imali su manje šanse da budu gojazni, dok su one osobe koje su uzimale hranu u kalorijskoj vrednosti od 100 ili više kilokalorija u periodu od dva sata pre spavanja imale za čak 80% veći rizik da budu gojazni. Ova povezanost je bila jača kada su uveče unošeni ugljeni hidrati i proteini, a manja povezanost je postojala kada je unošena mast [3]. Takođe, studije su pokazale i da osobe koje kasno uveče unose hranu imaju veći rizik od nastanka dijabetesa tipa 2.

Zanimljiva je studija u kojoj su naučnici ispitivali ishranu na način da je 16 osoba pratilo dve vrste protokola. Prvih 6 dana su doručkovali odmah nakon buđenja, ručali su i imali ranu večeru. U drugih 6 dana svi obroci su bili pomereni za 250 minuta. I u jednoj i drugoj nedelji su unosili potpuno istu hranu, u istoj količini, odnosno potpuno iste kalorijske vrednosti. Pokazalo se da je kod primene kasnog protokola (sa odloženim obrocima) nivo leptina (hormon koji signalizira našem mozgu da smo siti) je bio snižen, dok je nivo grelina (hormon koji signalizira da smo gladni) povećan. Takođe, kod kasnog protokola, ispitanici su sagorevali manje kalorija [4].

Business people interacting with each other while having meal in restaurant

Još jedan problem sa kojim se suočavamo kada kasno uveče unosimo ugljene hidrate je taj što nivo glukoze se povećava značajno više, nego kada istu količinu ugljenih hidrata unesemo tokom dana. Glavni razlog za to je taj što melatonin, koji se luči uveče i uvodi nas u san, ima supresirajući efekat na lučenje insulina. Manje insulina znači i veći skok koncentracije glukoze.

Konačno, šta možemo da uradimo? Stručnjaci preporučuju da sa unosom hrane prestanemo najmanje 3 do 4 sati pre odlaska na spavanje. Ukoliko zbog posla ili iz nekog drugog razloga smo, ipak, prinuđeni da unosimo hranu kasno uveče, onda je potrebno unositi manje obroke kao što je običan jogurt sa voćem, kako bi se smanjili potencijalni zdravstveni rizici.

[1] Farsijani, S., Mao, Z., Cauley, J. A., & Newman, A. B. (2023). Comprehensive assessment of chrononutrition behaviors among nationally representative adults: Insights from National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) data. Clinical Nutrition, 42(10), 1910-1921.

[2] Fujiwara, Y., Machida, A., Watanabe, Y., Shiba, M., Tominaga, K., Watanabe, T., … & Arakawa, T. (2005). Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease. Official journal of the American College of Gastroenterology| ACG, 100(12), 2633-2636.

[3] Xiao, Q., Garaulet, M., & Scheer, F. A. (2019). Meal timing and obesity: interactions with macronutrient intake and chronotype. International journal of obesity, 43(9), 1701-1711.

[4] Vujović, N., Piron, M. J., Qian, J., Chellappa, S. L., Nedeltcheva, A., Barr, D., … & Scheer, F. A. (2022). Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell metabolism, 34(10), 1486-1498.