Search

Da li je važan intenzitet intervalnog trčanja?

Ako trčite i želite da se spremate za trku upoznati ste sa intervalnim trčanjem koje značajno poboljšava vaše trkačke performanse, a manje je vremenski zahtevno od klasičnih treninga u kojima trčite veći broj kilometara. Istraživanje koje je sprovedeno se fokusiralo se na popularnu tehniku trčanja u intervalima 30 – 20 – 10, koja je poznata po svojoj efikasnosti u poboljšanju vremena trčanja i ukupne kondicije uz smanjeni obim treninga.
Ova vrsta treninga podrazumeva da trčite 30 sekundi lagano, potom ubrzavate 20 sekundi i onda 10 sekundi trčite sprint, odnosno maksimalnom snagom kojom možete. Potom to ponavljate više puta. Ova studija je podrazumevala da 19 trkača zameni svoje standardne treninge sa 30 – 20 – 10 treningom tokom šest nedelja. Polovina grupe, je izvodila sprint od 10 sekundi sa 80 posto intenziteta, dok je druga polovina trčala sprint sa 100% snage. Prva grupa, koja je trčala sa 80% snage u sprintu postigla je zapanjujuće sličan napredak u performansama i kondiciji u trčanju u poređenju sa onima koji su trčali sprint punom snagom. Smatra se da je razlog tome to što trening na 80%  procenata maksimalne snage i dalje podiže broj otkucaja srca znatno više od tipičnih treninga trčanja. Test trčanja na pet kilometara je pokazao da je ta prva grupa prosečno poboljšala svoje vreme za 42 sekunde među, dok je druga grupa koja je trčala sprint punom snagom poboljšala svoje vreme za 24 sekunde. Obe grupe su poboljšale svoju kondiciju za 7%.
Ono što je bitno da znamo je to da ako se spremamo za trčanje na dužim stazama (kao što su polumaraton i maraton) moramo da ovaj trening trčimo punom snagom, jer samo na taj način se povećava broj mitohondrija u mišićnim ćelijama. Ovakvi treninzi pružaju i druge zdravstvene koristi kao što je smanjenje procenta glukoze u krvi i poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja [1].

[1] Skovgaard, C., Christiansen, D., Rodriguez, A. M., & Bangsbo, J. (2023). Similar improvements in 5‐km performance and maximal oxygen uptake with submaximal and maximal 10‐20‐30 training in runners, but increase in muscle oxidative phosphorylation occur only with maximal effort training. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.