O maratonu
Maratonska trka vodi svoje poreklo iz starogrčke legende, koja kaže da je grčki vojnik Filipides nakon završetka bitke na Maratonskom polju, u kojoj se Grci pobedili Persijance i u kojoj se borio, trčao skroz do Atine, gde je, kada je stigao, uzviknuo: „Pobedili smo“, kolabirao i umro. Istorijska činjenica je da se bitka zaista odigrala u jesen 490. godine pre Hrista. Manje je sigurna činjenica da je Filipides zaista trčao do Atine i doneo vest o velikoj grčkoj pobedi.
Priča o glasniku sa Maratonskog polja je preživela zub vremena i postala inspiracija za moderan maraton. Postoje dva puta koji spajaju Maratonsko polje i Atinu. Jedan od njih je kraći (34,5 kilometara) i ide kroz planine, dok je drugi nešto duži, ali po ravnijem terenu (40,8 kilometara). Ako je priča o Filipidesu istinita, istoričari veruju da je on išao kraćim putem, jer bi, da je išao dužim, morao da prođe pored ostataka persijske vojske, što je bilo teško izvodljivo.
Kada su, 1896. godine obnovljene moderne Olimpijske igre, bio je potreban događaj koji je mogao da ih jasno poveže sa starom Grčkom i legenda o Filipidesu je za to bila idealna. Prva moderna maratonska trka je održana 10. marta 1896. godine kao pripremna trka za onu koja će biti održana na prvim Olimpijskim igrama. Pobedio je Vasilakos sa vremenom 3 sata i 18 minuta. Samo mesec dana kasnije, 10. aprila 1896. godine, održan je prvi Olimpijski maraton na kome je pobedio Spiridon Luis sa vremenom od 2 sata, 58 minuta i 50 sekundi.
U ovom tekstu neću pisati o pripremi za maratonsku trku. On je pre svega namenjen onim trkačima koji su završili pripreme i došli do svog prvog ili ko zna kog po redu maratona. Tekst će se baviti ishranom i hidracijom pre, tokom i nakon maratonske trke. Pretrčati 42.195 metara (ili 26 milja i 385 jardi) je izuzetan podvig sam po sebi. Pravilna ishrana i hidracija su, pored dobre fizičke i mentalne pripreme, od ključnog značaja kako biste došli do cilja.
U svakom slučaju postoji nekoliko važnih principa kojih se svaki maratonac mora držati. Prvi je da morate da sačinite dobar plan za trku. To podrazumeva i tempo kojim želite da trčite, ali i plan ishrane pre trke, na dan trke i tokom same trke, kao i dobar plan hidracije i suplementacije. Naredni princip je da se ne držite plana po svaku cenu, već da slušate svoje telo. Mnogo stvari se može izmeniti na sam dan trke, od vremenskih uslova, toga kako se osećate… Ako vam telo govori da treba nešto da uradite drugačije od onoga što ste planirali, učinite to. To je jedina ispravna odluka. Konačno, možda i najvažniji princip je da nikada i ni po koju cenu nemojte eksperimentisati na dan trke. Koristite opremu koju ste već isprobali, gelove koje ste planirali… Sve što vam se čini da bi bilo bolje, ostavite za neku narednu trku kada budete imali prilike da sve to prethodno isprobate.
Ishrana maratonaca
Postoje različiti planovi pripreme za maraton. Svaki od njih podrazumeva da ste 3 nedelje pred trku završili sa poslednjom dugačkom distancom i da u poslednje tri nedelje, polako smanjujete kilometražu koju nedeljno trčite. To je i vreme kada morate posebno da povedete računa o ishrani. To se pre svega odnosi na poslednju nedelju.
Bez ulaženja u detalje, treba da znate da naše telo kao primarne izvore energije koristi ugljene hidrate i masti. Masti su primarni izvor energije kada je intenzitet fizičke aktivnosti koju imamo nizak do umeren. Čim intenzitet postane veći, naše telo prelazi na ugljene hidrate kao primarni izvor energije, jer iz njega naši mišići mogu da dobiju brže energiju koja im je potrebna. Što se tiče količine masti koju i najmršaviji maratonci imaju u svom telu, ona je dovoljna da podrži energijom trčanje više maratona, ali sa onim najvažnijim izvorom energije, ugljenim hidratima, stvar je drugačija. Rezerve ugljenih hidrata u obliku glikogena su kod nas smeštene u mišićima i u jetri. Tipičan sportista ima između 500 i 800 grama glikogena u mišićima i oko 80 grama glikogena u jetri. U slučaju fizičke aktivnosti koja duže traje, ova rezerva je dovoljna za oko 2 do 3 sata. Nakon što istrošimo glikogen, maratonci dolaze do onog što nazivamo „zid“, a koji se obično pojavljuje oko 32. kilometra maratonske trke. To je trenutak kada potpuno istrošimo rezerve ugljenih hidrata i naše telo mora preći na sledeći izvor energije, a to su masti, što značajno utiče na sportsku performansu. Zbog toga, pravilnom ishranom treba da potpuno sprečimo da dođemo do „zida“ ili da bar njegovo pojavljivanje odložimo što je moguće duže.
Kako ta ishrana izgleda? Dan ili nekoliko dana pre trke preporučuje se ishrana bogata ugljenim hidratima.
Zbog čega je to tako? Šezdesetih godina prošlog veka pronađena je igla za biopsiju što je omogućilo naučnicima da mogu da uzmu uzorak mišića i ispitaju koliko ugljenih hidrata ima u njima. Sprovedena istraživanja su pokazala da su rezerve glikogena veće ukoliko je ishrana bogatija ugljenim hidratima, da se količina glikogena smanjuje tokom fizičke aktivnosti i da su sportisti sa većim koncentracijama glikogena u mišićima, imali bolju sportsku performansu. Potom su istraživanja pokazala da ukoliko u prva tri dana ispraznimo rezerve glikogena, pa potom sledeća tri dana jedemo hranu bogatu ugljenim hidratima, rezerve glikogena se neće samo vratiti na prethodni nivo već će biti veće, što je nazvano „superkompenzacija“ i što je dovelo do razvoja plana punjenja ugljenim hidratima tokom sedamdesetih godina prošlog veka. Mnogi maratonci se i danas pridržavaju ovog, tradicionalnog, plana punjenja ugljenim hidratima. Problem koji ovde postoji se odnosi na nedovoljno dobar oporavak trkača i značajne gastrointestinalne smetnje kod velikog broja njih.
Iako je ovaj plan punjenja vrlo efikasan, zbog pomenutih problema prešlo se na razvoj drugačijeg plana, koji je podrazumevao da se smanji opterećenje treningom, a da se poveća unos ugljenih hidrata. To je rezultovalo visokim koncentracijama glikogena u mišićima, ali nešto manjim u na tradicionalan način punjenja ugljenim hidratima koji je prethodno opisan. Potom su istraživanja pokazala da dobro utrenirani trkači mogu slične koncentracije glikogena da postignu i sa samo dan ili dva smanjenom potrošnjom glikogena (izbacivanje treninga ili smanjenje njegovog inteziteta) dok ishrana treba da bude bogata ugljenim hidratima.
Šta to praktično znači? Vaš cilj je da trku započnete sa punim rezervama glikogena. Za to je potrebno da nekoliko dana pred trku smanjite intenzitet treninga ili ne trenirate kako biste smanjili potrošnju ugljenih hidrata. Tih dana, treba da uzimate hranu bogatu ugljenim hidratima. To ne podrazumeva prejedanje, što neiskusni trkači često čine. Količina ugljenih hidrata koja vam je potrebna je 5 do 7 grama po kilogramu telesne težine u toku dana. Trkač koji je težak 70 kilograma bi tokom dana trebalo da unese 350 do 490 grama ugljenih hidrata uz smanjenu potrošnju glikogena.
Na dan trke doručak treba da sadrži između 100 i 200 grama ugljenih hidrata, 3 do 4 sata pre trke. Ovaj doručak je izuzetno važan, jer on treba da pomogne da napunimo rezerve glikogena u jetri (koje je naše telo potrošilo tokom noći), a koji je ključan za održavanje normalnog nivoa glukoze u krvi. Doručak već treba da je deo vaše rutine i nemojte ga menjati na dan trke. Najmanje što vam treba jesu gastrointestinalni problemi, zbog hrane koju niste uzimali ranije.
Sledeće je da 15 do 45 minuta pre trke uzmete 20 do 30 grama ugljenih hidrata. Oni će postati dostupni vašem organizmu tokom prvog dela trke. Često sportisti ne uzimaju ugljene hidrate pre trke iz straha od pojave reaktivne hipoglikemije, odnosno smanjenja koncentracije glukoze u krvi zbog većeg lučenja insulina sa jedne i fizičke aktivnosti sa druge strane. Stotine studija se bavilo ovim problemom i pokazalo se da je reaktivna hipoglikemija ređa kada se uzme veća količina ugljenih hidrata, kada se oni uzmu u vremenu bližem početku trke i kada se koristi hrana koja ima nizak glikemijski indeks. Pokazalo se da uzimanje ugljenih hidrata ima pozitivan uticaj na sportsku performansu. Dakle, treba da uzmete ugljene hidrate pre trke, ali samo i isključivo u slučaju da ste to već probali na treningu i niste imali nikakvih problema.
Šta se dešava tokom trke? Kako bismo izbegli onaj „zid“ sa početka teksta koji možemo da očekujemo oko 32 kilometra, nije dovoljno samo da napunimo rezerve glikogena. Moramo da imamo i strategiju uzimanja ugljenih hidrata tokom same trke. Ugljene hidrate, najčešće, uzimamo iz gelova, ali njih ima i u sportskom piću koje treba da koristimo. Zbog toga nam treba onaj plan sa početka teksta. Moramo da znamo šta i kada uzimamo. Za sve trke koje traju preko 2 sata (maraton to svakako jeste), postoje jasni dokazi da možemo da imamo koristi ako uzimamo 60 grama ugljenih hidrata na sat. Najbolji, profesionalni trkači, uzimaju i 90 g ugljenih hidrata na sat, pa i više od toga, dok ima slučajeva da trkači uzimaju i do 120 grama na svaki sat trke. Ovde postoje dve stvari o kojima treba voditi računa. Prvo je to što se mora obratiti pažnja na to koji se ugljeni hidrati uzimaju. Naime, koliko god glukoze uzmemo, mi možemo da preuzmemo samo 60 grama glukoze tokom jednog sata. Ovo zbog toga što se za resorpciju glukoze, naše telo koristi transporter pod nazivom SGLT1 i on može da preuzme samo 60 grama glukoze za sat vremena. Ako uzmemo više glukoze, ostatak će ostati u crevima i verovatno uzrokovati gastrointestinalne probleme. Onda se postavlja pitanje kako da povećamo unos ugljenih hidrata? Odgovor je kombinacijom ugljenih hidrata. Ako ubacimo fruktozu, ona koristi drugi transporter koji se zove GLUT5. Na taj način, korišćenjem dva različita transportera povećavamo nivo apsorpcije ugljenih hidrata.
Šta to praktično znači? Minimalno treba da unesete 60 grama ugljenih hidrata na sat vremena (to može biti samo glukoza). Idealno, trebalo bi da povećate unos ugljenih hidrata na 90 grama za sat, ali tako da 60 grama bude glukoza, a minimalno 30 grama fruktoza. Da bi se fruktoza preuzela, prvo transporter glukoze mora da bude zasićen (to je 60 grama glukoze), a potom da bude dovoljno fruktoze (najmanje 30 grama). Time možemo doći i do 90 grama ugljenih hidrata tokom sat vremena. Ne zaboravite da jedan gram glukoze daje 4 kCal, tako da će vam 60 grama ugljenih hidrata obezbediti 240 kCal, a 90 grama, čak 360 kCal. Ovu energiju možemo da dobijemo iz različitih izvora. Najčešće su to gelovi (koji u sebi imaju između 20 i 23 grama ugljenih hidrata), ali i sportsko piće, barovi… Samo je potrebno napraviti dobar plan, i nikada nemojte da zaboravite da proverite koji su ugljeni hidrati u pitanju i da napravite dobru kombinaciju. I naravno, ne eksperimentišite na trci!
Što se ishrane tiče, treba da obratite pažnju i na oporavak nakon trke. Ne ulazeći previše u detalje, za ponovno punjenje rezervi glikogena potrebno je 24 sata, a nekada i duže. Kako bismo to postigli, ključno je unošenje ugljenih hidrata neposredno nakon trke. Potrebno je da u periodu od 4 sata nakon trke uzimate 1,2 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine svakih sat vremena.
Hidracija
Pored ishrane, izuzetno je važna i hidracija, odnosno nadoknađivanje tečnosti koju gubimo tokom trke.
Tečnost moramo da unosimo pre svega zbog toga što je gubimo znojenjem. A zašto se znojimo? Prva stvar jeste ta da mi funkcionišemo samo u uskom temperaturnom opsegu. Naša normalna temperatura iznosi oko 37OC i mi možemo da tolerišemo temperaturu koja je nekoliko stepeni viša (temperatura iznad 40 OC može da dovede do strukturnih promena u organizmu koje mogu da budu fatalne). Kada nešto radimo (trčanje je vrsta rada), pored toga što stvaramo energiju, jedan njen deo se odnosi i na stvaranje toplote. Kada trčimo, mi stvaramo veliku količinu toplote, koju moramo da prenesemo van organizma, jer ako to ne bismo uradili, naša temperatura bi se povećala i to bi moglo da ima fatalne posledice. Mi odajemo višak toplote i hladimo naš organizam skoro isključivo znojenjem (postoje i drugi načini, ali su oni praktično zanemarljivi). Isparavanjem znoja sa našeg tela mi se hladimo i to je glavna uloga procesa znojenja. Međutim, znojenjem mi gubimo određenu količinu tečnosti i elektrolita, pre svega natrijuma.
Ukoliko izgubimo previše tečnosti iz organizma onda govorimo o dehidraciji. Dok je neki stepen dehidracije očekivan, nikada nemojte da zaboravite da gubitak tečnosti iznad 3% vaše telesne težine može da bude opasan po zdravlje, a u nekim slučajevima čak i smrtonosan. Druga stvar koju morate zapamtiti da je opasno da počnete da pijete tečnost kada osetite žeđ. Tada je već kasno. Unošenje tečnosti morate započeti ranije.
Šta treba da radite? Četiri sata pre trke treba da unesete 5 do 7 ml sportskog pića po kilogramu telesne težine. Ako trkač ima 70 kilograma, onda mu je potrebno do 350-490 mililitara sportskog pića. Sav višak ovako unete tečnosti ćete izlučiti putem urina. Uvek gledajte boju urina. Ukoliko je on skoro bezbojan, to znači da ste se dobro hidrirali. Ako je njegova boja tamnija, to znači da niste dobro hidrirani i da morate da uzmete još tečnosti. Opasno je da počnete trku, a da niste dobro hidrirani.
Sledeća stvar koju morate da zapamtite jeste da tečnost morate da počnete da uzimate od samog početka trke. Velika je greška i može vas dovesti u opasnost da u prvom delu trke ne koristite tečnost, jer ste dobro hidrirani ušli u nju, pa da počnete da pijete tek u drugom delu trke. Tada je već kasno i bićete ozbiljno dehidrirani. Zbog toga treba , od samog početka trke, na svakih 15 do 20 minuta, da uzimate 150 do 250 mililitara sportskog pića. To nije uvek moguće. Okrepne stanice su na 5 kilometara, a u zavisnosti od tempa, neki trkači će do njih stići za 20, neki za 25, neki za 30 ili više minuta. U tom slučaju ne smete da propuštate okrepne stanice i na njima treba da uzmete najmanje 250 mililitara sportskog pića.
Zbog čega govorimo o sportskom piću, a ne vodi. Voda u sebi ima vrlo male količine natrijuma, dok ga u sportskom piću ima u dovoljnim količinama. Ako se setite da gubimo i vodu i natrijum putem znojenja, jasno je da moramo da nadoknadimo i jedno i drugo.
Šta raditi kada na okrepnim stanicama nema sportskog pića, nego samo vode? Tu do izražaja dolazi dobro napravljen plan. Možda vas prijatelji negde mogu sačekati sa sportskim pićem, možete nositi tablete elektrolita koje rastvorite u vodi koju uzmete na okrepnim stanicama.
Nemojte zaboraviti da u sportskom piću ima i ugljenih hidrata. Dakle, ugljene hidrate nećete dobiti samo iz gela, već i iz sportskog pića. Tako da morate sve dobro da isplanirate.
Kada završite trku od ključnog značaja je da uzmete sportsko piće u količini koja je 150% telesne težine koju ste izgubili tokom trke. Ovu količinu treba da uzmete u periodu od 2 do 4 sata nakon završetka maratona.
Konačno, mnogi trkači koriste kofein kao stimulans. Količine koje mogu imati pozitivan efekat na sportsku sposobnost su 3 mg po kilogramu telesne težine. Za trkača od 70 kilograma to je 210 miligrama kofeina. Kod kofeina je jako bitno kada ga uzimate, jer je za njegovu resorpciju potrebno vreme od 30 do 90 minuta. Čak i ako ga uzmete kasnije u trci, on će imati pozitivan efekat. Međutim, ono što se ne preporučuje jeste uzimanje količine kofeina preko 400 mg u toku jednog dana kombinujući sve izvore kofeina, tako da o tome morate da vodite računa. Kofein možete dobiti iz kafe koju pijete (jedna šoljica espresa ima između 80 i 100 mg, ali ovo može bitno da varira), gela sa kofeinom (između 25 i 50 mg kofeina) ili nekog gaziranog ili energetskog pića. Treba uvek da dobro isplanirate unos kako biste kofein uzeli na vreme u količinama koje nisu prevelike.
Za kraj
Motivi za trčanje maratona mogu biti vrlo različiti i svako ima neki svoj razlog. Neko želi da se dokaže, da završi trku za neko željeno vreme, a neko jednostavno želi samo da uživa u trci. Ono što je jako bitno jeste da je trčanje maratona izuzetno naporno i fizički i mentalno i da to nije nešto što radimo svaki dan. Zbog toga napravite dobar plan, slušajte svoje telo i nemojte ništa eksperimentisati na dan trke. Na trci koristite samo ono što ste već isprobali. Za sve drugo ima vremena kada se budete pripremali za neki naredni maraton.
