Search

Kako vežbanjem sniziti krvni pritisak?

Medically approved

Hipertenzija je vodeći uzrok nastanka ozbiljnih zdravstvenih posledica koji se može sprečiti. Procenat stanovništva koji ima povišen krvni pritisak je ogroman. Procenjuje se da, u svetu, 31,1% odraslog stanovništva ima povišen krvni pritisak [1]. U SAD je taj broj još veći. Procenjuje se da čak 48,1% stanovništva ima problem sa hipertenzijom, a da samo jedna od četiri osobe koja ima povišen krvni pritisak zapravo reguliše svoj pritisak lekovima. Prema jednom istraživanju, broj osoba koje boluju od hipertenzije se udvostručio između 1990. i 2019. godine [2]. Prema podacima Udruženja za hipertenziju Srbije, 46,8% stanovništva ima povišen krvni pritisak, a od njih samo 33,9% ima postavljenu dijagnozu i uzima prepisanu terapiju [3].

Već dugo znamo da vežbanjem možemo sniziti krvni pritisak. Istraživanja pokazuju da umereno aerobno vežbanje može da utiče na sniženje krvnog pritiska, i to za 10,5mm Hg stuba za sistolni i 7,6 mm Hg stuba za dijastolni pritisak [4].

Međutim, nova istraživanja ukazuju na druge vežbe koje imaju veći potencijal da utiču na snižavanje krvnog pritiska. Prema ovom istraživanju, vežbe koje angažuju mišiće bez pokreta, kao što je to izražaj (plank) ili čučanj su, zapravo, najefikasnije u snižavanju krvnog pritiska [5]. Ove vrste vežbi se nazivaju izometrijske vežbe. One praktično predstavljaju kada se mišići kontrahuju bez vidljive promene dužine mišića, dok se istovremeno zglobovi koji su angažovani ne pomeraju. Primer izometrijske vežbe jeste čučanj koji možete raditi oslonjeni na zid. Sa leđima naslonjenim na zid i zategnutim trbušnim mišićima, udahnite, a zatim izdahnite dok istovremeno treba da čučnete što je moguće niže, a da gluteus ne ide niže od kolena. Ostanite u čučanju dok ne osetite bol, a zatim udahnite dok stojite, gurajući se sa peta. Potrebno je raditi najmanje 1 seriju od 10 čučnjeva oslonjeni na zid, najmanje, tri puta nedeljno. Ako radite izražaj, možete pokušati, da radite četiri dvominutne kontrakcije, između kojih se odmarate od jednog do četiri minuta, koji se rade tri puta nedeljno. Naravno, ako ranije niste vežbali, ovo može da bude preteško, ali možete početi sa jednom serijom, da biste postepeno, tokom nedelja koje slede polako povećavali broj serija.

Ukoliko imate povišen krvni pritisak, vežbanje je sigurno jedan od najboljih načina na koji možete da utičete na to da budete zdraviji.

[1] Mills, K. T., Stefanescu, A., & He, J. (2020). The global epidemiology of hypertension. Nature Reviews Nephrology, 16(4), 223-237.

[2] Zhou, B., Carrillo-Larco, R. M., Danaei, G., Riley, L. M., Paciorek, C. J., Stevens, G. A., … & Breckenkamp, J. (2021). Worldwide trends in hypertension prevalence and progress in treatment and control from 1990 to 2019: a pooled analysis of 1201 population-representative studies with 104 million participants. The Lancet, 398(10304), 957-980.

[3] https://www.uhsrb.rs/hipertenzija-u-srbiji/

[4] Kokkinos, P. F., Narayan, P., & Papademetriou, V. (2001). Exercise as hypertension therapy. Cardiology clinics, 19(3), 507-516.

[5] Edwards, J. J., Deenmamode, A. H., Griffiths, M., Arnold, O., Cooper, N. J., Wiles, J. D., & O’Driscoll, J. M. (2023). Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine.

[6]