Search

Svaki je korak važan?

Medically approved

Dobro znamo priču da dnevno treba da pređemo 10.000 koraka dnevno. Ako ste kupili bilo koji uređaj (sat, narukvicu) koje nam pomažu da brojimo korake ili koristite aplikaciju na mobilno telefonu, svaka od njih je predefinisana na upravo ovaj broj koraka. Već smo pisali da nam je potrebno manje koraka i da su studije pokazale da nam je potrebno 8.000 do 8.500 koraka dnevno. Sada imamo studije koje bacaju novo svetlo na ovo pitanje.

Studija koja je objavljena u najuglednijem medicinskom časopisu „Lancet“ [1] je analizirala podatke čak 47.471 odraslih osoba svih uzrasta. Prema broju koraka koje su, prosečno, prelazili dnevno podeljeni su u četiri grupe. Prva grupa je prosečno prelazila 3.553 koraka dnevno, druga grupa – 5.801 koraka, treća grupa – 7.842, dok je četvrta grupa prelazila 10.901 koraka dnevno. Kada se poredi rizik od umiranja iz bilo kog razloga, oni koji su hodali najviše imali su 40% do 53% manji rizik od smrti u odnosu na one koji su bili u grupi koja je hodala najmanje. Što više koraka osoba napravi u toku dana, manja je šansa da će umreti iz bilo kog razloga, ali se ova korist smanjuje kada se dostigne određeni broj koraka dnevno. Nema razlike između muškaraca i žena. Međutim, postoji razlika koja se pojavljuje sa godinama. Za ljude starije od 60 godina, hodanje oko 6.000 do 8.000 koraka dnevno, donosi najveću korist u pogledu smanjenja rizika od smrti. Za ljude mlađe od 60 godina, najveću korist donosi 8.000 do 10.000 koraka dnevno. Studija je takođe pokušala da ispita da li brže hodanje može još više smanjiti rizik od smrti, ali ovde nisu postignute jasne korelacije. Dakle, ukupan broj koraka je ono što čini razliku i štiti nas od prerane smrti, dok za brzinu hodanja to nije pokazano.

Međutim, šta raditi ako dnevno prelazite manje od potrebnog broja koraka? Da li odmah treba da povećate broj koraka koje dnevno prelazite? Istraživači kažu da to nije preporučljivo. Naime, potrebno je neko vreme da se nove navike usvoje. Zbog toga, povećajte broj koraka koje dnevno prelazite za 500 do 1.000 koraka. Onda se držite toga dve ili tri nedelje, pa onda povećajte za novih 500 ili 1.000 koraka, sve dok ne dođete do najmanje 8.000 korak dnevno, ili bar 6.000 ako ste stariji od 60 godina.

Da li vam za to treba poseban uređaj? Svakako ne. Kada se rade studije koriste se akcelerometri koji su izuzetno precizni. Međutim, ono što većina ljudi koristi, a to su aplikacije na telefonu ili narukvice i satovi koji imaju tu funkciju su dovoljno precizni da se bez ikakvih problema mogu koristiti. A neki od njih se mogu nabaviti za svega 1.000 ili 2.000 dinara.

Ukoliko i nemate brojač koraka, to ne predstavlja nikakav problem. Veza između broja koraka i distance je jasna. Možete da izmerite ili procenite dužinu vaših koraka kada hodate normalnim tempom. Ukoliko je vaš korak dugačak 70 cm, onda će 8.000 koraka biti daljina od 5,6 kilometara. Ako znate udaljenost od vašeg stana do nekog mesta do koga idete peške, onda odredite koliko je dugačka vaša šetnja i znaćete broj koraka koje ste prešli.

Treba i da zapamtite da ovo nije trka za gubljenjem kilograma. Čak i kada ih imate više, i ako ovom šetnjom ne smršate, ona i dalje smanjuje rizik od smrti kome ste izloženi. Gubljenje viška kilograma je svakako korisno, ali nemojte prestati sa šetnjom zbog toga što niste smršali. U svakom slučaju nastavite da hodate.

Konačno, hodati je lakše od vežbanja. Nekada može da bude teško da nekome objasnite da treba da vežba minimalno 150 minuta nedeljno umerenim intenzitetom ili najmanje 75 minuta nedeljno jakim intenzitetom. I kako da odredite intenzitet? To nekada nije lako. Hodanje je jednostavno i zato nam treba samo udobna obuća. Zbog toga počnite sa hodanjem, a nakon toga, ukoliko možete, uključite i trening.

[1] Paluch, A. E., Bajpai, S., Bassett, D. R., Carnethon, M. R., Ekelund, U., Evenson, K. R., … & Fulton, J. E. (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 7(3), e219-e228.