Search

Trening posle neprospavane noći – da ili ne?

Medically approved

Ukoliko trenirate redovno, sigurno vam se dogodilo da ste kasno došli iz noćnog provoda, ili da jednostavno, niste mogli da spavate, a da ujutru imate zakazan trening. Uvek ste se pitali da li da odete na trening ili ne? I da li uopšte ima smisla da trenirate kada ste nenaspavani?

Smatra se da čak 10 do 40% stanovništva pati od insomnije, a da se njena učestalost povećava kako smo stariji. Insomnija ili nesanica nije bolest (iako mnogi smatraju da jeste), već simptom koji se karakteriše time da nam je teško da zaspimo, ostanemo u snu i imamo doživljaj nedovoljne ispavanosti i lošeg kvaliteta sna. Ona ima vrlo značajan negativan uticaj i na fizičko i na mentalno zdravlje, dovodi do povećanog osećaja iscrpljenosti i potrebe za spavanjem tokom dana i smanjuje kvalitet života. Smatra se da samo 15% osoba koja pati od nesanice duže vreme, zapravo zatraži pomoć lekara [1].

Međutim, kako neprospavana noć utiče na nas ukoliko sledećeg dana treba da treniramo? Istraživanje koje je nedavno objavljeno, a u kome su analizirani rezultati 77 različitih studija, se fokusirala na rezultate osoba koje su vežbale, nakon loše prospavane noći (sa manje od 6 sati sna), poredeći učinak na treningu sa učinkom na treningu te iste osobe nakon normalno prospavane noći [2]. Ta studija je pokazala učinak pre svega zavisi od toga kakav je trening koji nas očekuje. Naime, loš san utiče na sportske performanse, kao što su brzina, snaga, izdržljivost i složene sportske veštine kao što su udaranje loptice u tenisu ili nekom drugom sportu ili u sportovima sa loptom kao što su odbojka, rukomet, košarka ili fudbal. Međutim, gubitak nije uvek isti. Kada se radi o složenim sportskim veštinama one opadaju za čak do 23% , dok snaga i izdržljivost opadaju za samo 5 do 8%. Praktično, što više morate da razmišljate tokom treninga, a to su sportovi koji zahtevaju složene veštine, ili ako oni dugo traju i zahtevaju mentalnu snagu kao što je slučaj sa trčanjem maratona, vaša sportska performansa će biti niža. Dakle, za trening posle neprospavane noći izaberite trening snage i izdržljivosti.

Nije samo bitan sport kojim ćete se baviti, odnosno kakav će trening biti, već mnogo zavisi i kada ćete trenirati. Istraživači su našli velike razlike između smanjenja sportskih performansi u odnosu na to da li trenirate ujutru ili uveče. Uticaj neprospavane noći na složene sportske veštine u smislu njenog smanjenja kada trenirate ujutru je 14%, dok ukoliko isti trening uradite uveče iznosiće 23%. U sportovima snage smanjenje performansi je svega 2% ujutru, dok uveče iznosi 5%. Prema tome, ako već odlučite da trenirate, trenirajte ujutru.

Konačno, zbog čega uopšte dolazi do smanjenja sportskih performansi? Naučnici smatraju da razlog treba tražiti u našem cirkadijalnom ritmu. Naime, sa jutrom, naše telo počinje da luči adenozin koji dovodi do pospanosti. Njega ima najmanje ujutru, a sve više kako dan odmiče, te će naš mozak raditi bolje ujutru. Zbog toga će i smanjenje naše sportske sposobnosti biti manje ujutru, nego kako dan odmiče.

Da li treba odložiti trening ako smo nenaspavani? Ako se radi o jednoj neprospavanoj noći, nema potrebe za njegovim odlaganjem, ali treba da treniramo ujutru i naš trening treba da bude pre svega trening snage i izdržljivosti. Ukoliko se ne radi samo o jednoj neprospavanoj noći, već je nesanica problem sa kojim se suočavamo duži vremenski period, vreme je da potražimo pomoć i usvojimo neke zdrave životne navike i razvijemo strategije koje će naš san učiniti boljim i kvalitetnijim.

[1] Yang, P. Y., Ho, K. H., Chen, H. C., & Chien, M. Y. (2012). Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review. Journal of physiotherapy, 58(3), 157-163.

[2] Craven, J., McCartney, D., Desbrow, B., Sabapathy, S., Bellinger, P., Roberts, L., & Irwin, C. (2022). Effects of acute sleep loss on physical performance: a systematic and meta-analytical review. Sports Medicine, 1-22.